普段の生活できちんと野菜を摂れていますか？野菜不足は、生活習慣病の原因となる可能性があるため、できることなら毎日適切な量の野菜を摂取したいものです。

しかし、「野菜を1日どれくらい摂ればよいのかわからない」、「野菜があまり好きではない」という人もいるでしょう。

そこでこの記事では、1日の適切な摂取量の野菜を食べるための方法を紹介していきます。また、子供に必要な摂取量、子供に野菜を食べてもらうコツも併せてお伝えします。

健康に気を使いたい人、野菜の摂取量を増やしたいと思っている人、子供に野菜を食べてもらいたい人はぜひ参考にしてください。

厚生労働省が提唱する1日に必要な野菜の摂取量は350g！

厚生労働省が発表した21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、1日に必要な野菜摂取量は、成人の男女ともに350gとされています。350gの内訳は、緑黄色野菜を120g以上と淡色野菜を230g以上です。

緑黄色野菜には、βカロテンが豊富に含まれていることが多く、淡色野菜にはビタミンやカリウム、マグネシウムといったミネラル、食物繊維が豊富に含まれているものが多いです。

それぞれの栄養素が持つとされる効果は、下記を参考にしてください。

• βカロテン…視力維持・皮膚や粘膜の強化・免疫力向上・アンチエイジング
• ビタミン：エネルギーの生成・身体の酸化予防
• カリウム…高血圧予防・むくみ改善
• カルシウム：骨や歯の原料・ストレスの軽減
• マグネシウム…高血圧予防・生活習慣病の予防・精神安定・骨や歯の育成と強化
• 鉄：貧血の防止
• 食物繊維…循環器疾患やがんの予防・コレステロールの吸収を抑える・便秘の予防

なお、上記の栄養素は、サプリメントのような特定の成分を強化した食品ではなく、食事として取り入れるのがよいとされています。できるだけ、食材の野菜を食べるようにしましょう。

厚生労働省は緑黄色野菜を「可食部100g中にカロテンを600マイクログラム（600μg）以上含む野菜」と定義しています。なお、緑黄色野菜以外の野菜は、淡色野菜と呼ばれています。

代表的な緑黄色野菜と淡色野菜には下記のようなものがあります。

緑黄色野菜	淡色野菜
ニンジン ブロッコリー ホウレンソウ チンゲン菜 小松菜 ケール しそ トマト ピーマン	タマネギ 白菜 キャベツ 大根 ゴボウ サツマイモ

基本的に、切った断面まで色の薄い野菜は「淡色野菜」と覚えておくと、食材を選ぶときに便利ですよ。野菜によって多く含まれる栄養素が異なるため、1種類の野菜だけでなく、多くの種類の野菜を食べるのが望ましいです。

なお、食事をするときは野菜から食べると血糖値の急上昇を抑えられるとされています。この野菜から食べる方法は、「ベジファースト」、「野菜ファースト」と呼ばれます。

野菜は他の食品に比べて、脂質やエネルギーが少ないので、たくさん食べても肥満になりにくいです。

実際に摂取量を満たしているのは成人全体の30％程度

「1日に350gの野菜を食べている人はどのくらいいるの？」と疑問に思った人もいるかもしれません。

厚生労働省が発表した「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、実際に摂取量を満たしているのは成人全体の30％程度とされています。

この調査の結果では、野菜摂取量の平均値は280.5g、男性288.3g、女性273.6gという結果が出ています。個人差はありますが、全体的には約70gの野菜が足りていないというようです。

そのため、成人の10人中7人は、野菜の摂取量を満たしていないことがわかります。

子供に必要な野菜の摂取量は年齢によって変わる

「子供でも、必要な野菜の摂取量は1日あたり350gなの？」と疑問に思う人もいるかもしれません。

実は、子供に必要な摂取量は年齢によって変わります。女子栄養大学が「4つの食品群の年齢別・性別・身体活動レベル別食品構成」として発表しています。

詳しくは、以下の表のとおりです。

子供の年齢別で見た1日に必要な野菜の摂取量

年齢	1日に必要な野菜の摂取量
1～2歳	180g
3～5歳	240g
6～7歳	270g
8～9歳	300g
10歳以上	350g

なかには、「子供が野菜嫌いでなかなか、野菜を食べてくれない」と困っている人もいるでしょう。子供に野菜を食べてもらう方法は、後の章で解説していきます。

野菜不足のデメリット

野菜にはたくさんの栄養素が含まれているため、野菜の摂取量が少ない生活を続けていると、栄養が体の隅までいきわたらず、さまざまな不調が出る恐れがあります。

• 腸内環境が悪くなりやすい
• 疲れやすくなる
• 生活習慣病を起こしやすくなる

それぞれ解説していきます。

腸内環境が悪くなりやすい

キャベツなどに含まれている食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌（ビフィズス菌や乳酸菌など）を増やす効果があります。そのため、野菜不足になると悪玉菌が増え、便秘や下痢などを引き起こすリスクが上がります。

腸内環境が悪化すると、腸が栄養素をうまく吸収できなくなってしまうため、肌にまで栄養が届かず、肌荒れにもつながります。

疲れやすくなる

また、野菜に多く含まれているビタミンは、エネルギーの生成に欠かせません。そのため、野菜不足となりビタミンが供給されないと、「疲れやすい」、「寝ても疲れが取れない」などの体調不良を引き起こしやすくなります。

「最近疲れやすい」と感じている人は、もしかすると野菜不足になっているのかもしれません。

生活習慣病を起こしやすくなる

そのほかにも、野菜が不足すると免疫力低下や生活習慣病を引き起こしやすくなるとされています。

逆に、野菜を食べていると、食物繊維やカリウムやビタミンなどの働きにより、ガンなどの生活習慣病になるリスクを減らせると考えられています。

そのため、毎日350gの野菜を摂取することはとても大切なのです。

野菜ジュースの注意点

「野菜を食べる代わりに野菜ジュースを飲むのはいけないの？」と思う人もいるでしょう。

野菜をたくさん使った料理を作る時間がなかったり、350gにあと少し届かなかったりする場合は、野菜ジュースを飲むという方法もあります。野菜ジュースは、野菜を調理する手間がかからないため、大変便利な食品ですよね。

しかし、野菜ジュースには飲みやすくするために砂糖や食塩を加えているものが多く、余分なカロリーや塩分を摂取することになってしまいます。

また、野菜がジュースになる過程で、ビタミンCや食物繊維は減少してしまうため、普段の野菜の摂取をジュースのみに頼るのはあまりおすすめできません。さらに、通常の野菜と違い、噛む必要がないので満足感も得にくいでしょう。野菜ジュースは、あくまでも「補助的」な食品としてうまく活用しましょう。

野菜は野菜ジュースからではなく、食材から食べた方が望ましいです。詳しい方法は次の章で解説しています。

野菜をたくさん食べるためには？

350gの野菜とは、野菜をすべて加熱（炒める、ゆでる、煮るなど）した場合でも片手いっぱい、生野菜なら両手にいっぱいの量となります。小鉢・小皿（約70g）の野菜料理なら1日5皿が目安です。これだけ大量の野菜を毎日たくさん摂るには、さまざまな工夫が必要です。

ここでは、毎日野菜をたくさん食べるためのポイントをご紹介していきます。

1. 調理方法を工夫する
2. 1品増やす
3. 野菜をたっぷり使う料理を作る

順番に解説していきます。

調理方法を工夫する

野菜は加熱することでかさが減ります。とくにキャベツやホウレンソウ、小松菜などの葉物野菜を食べる際は、炒めたりゆでたりして食べる方がかさが減るため、一度に多くの野菜を摂取できます。
たとえば、キャベツと豚肉を炒めたホイコーローや、ホウレンソウのおひたしなどは調理方法も簡単でたくさんの野菜を摂取できるためおすすめです。

なお、野菜は加熱するほどやわらかくなるので、生で食べたり、加熱時間を短くしたりすることで、野菜の食感がたのしめます。また、切り方をざく切りや乱切りにすることでも食感を残せます。

歯ごたえのある野菜を食べることで噛む回数が増えるので、「噛む力を大切にしたい」と思っている人にはおすすめです。ただし、噛む力が弱っている人は、無理をしないようにしましょう。

また、野菜がそもそも苦手な場合は、スムージーとして野菜を摂取するという方法もあります。

ミキサーに、風味の強いバナナと数種類の野菜、牛乳を入れて混ぜ合わせることで、野菜嫌いの方でもまんべんなく野菜を摂取できます。スムージーに使う野菜は、ニンジンや小松菜などのえぐみの少ない野菜がおすすめです。

1品増やす

厚生労働省の「令和元年国民健康・栄養調査結果の概要」によると、男女の平均野菜摂取量は1日280.5gとなっています。そのため、あと70gの野菜を足せば1日の必要な野菜摂取量に届くことになります。

70gの野菜を摂るためには、いつもの料理に野菜を使った料理を1品加えるとよいでしょう。

たとえば、ミニトマトなら約5粒、小さいキュウリなら約1本が70gに相当します。ミニトマトは調理せずそのまま食べてもよいですし、キュウリは輪切りにして酢と和えるだけで簡単に美味しくなるので、料理数を増やすのが面倒という方にもおすすめです。

そのままでも美味しく食べられる野菜を常備しておくことで、手軽に野菜を使ったおかずをあと1品プラスできますよ。

以下のように、食事のタイミングごとに食べる品数（小鉢・小皿）を決めておくと食べやすいです。

• 朝食：1品
• 昼食：2品
• 夕食：2品

なお、時間がある日に野菜料理をまとめて作り置きしておいて、忙しい日に食べるのも方法の一つです。ただし、作り置きした場合は、野菜が傷まないように保存に気をつけて、できるだけ早めに食べるようにしましょう。

野菜をたっぷり使う料理を作る

野菜を1度にたくさん摂取するには、野菜をたっぷり使う料理を作るのがよいでしょう。とくに汁物で野菜を摂ることは、かさも減り汁に溶け出した野菜の栄養をムダなく摂取できるためおすすめです。

たとえば、ミネストローネやポトフなどはたくさんの野菜を使うため、一品で効率よく野菜を摂取できます。野菜のみでなく肉などの食材も使うため、たんぱく質もバランスよく摂取することもできます。また、味噌汁の具をいつもより少し増やすのもよいでしょう。

他にも、ラーメンやパスタを食べるときに、もやしやタマネギなどの野菜を一緒に入れるのもおすすめです。外食が多い人は、サラダを追加したり、定食などの野菜が多く入っているメニューを選んだりするとよいでしょう。

上記でもお伝えしたように、ポイントは、さまざまな野菜を使うことです。野菜は1種類だけを350g摂取しても栄養が偏ってしまうため、できればいろいろな種類の野菜をまんべんなく摂取してくださいね。

子供に野菜を食べてもらうコツ

「子供がなかなか野菜を食べてくれない」「野菜だけ残してしまう」と悩んでいる人もいるでしょう。野菜を食べるのが苦手な子供もいます。そんな子供に野菜を食べてもらうには、次の方法がおすすめです。

• 好きな食材と組み合わせる
• 味付けを変える

それぞれ解説していきます。

好きな食材と組み合わせる

野菜だけでは食べられなくても、子供が好きな食材と組み合わせることで食べやすくなります。たとえば、お肉が好きならハンバーグに野菜を入れたり、果物が好きならサラダにリンゴを加えたりします。

子供が野菜をあまり食べない場合は、好きな食材と野菜を組み合わせた料理を出すようにしましょう。

子供に人気のカレーやシチューに野菜を入れるのもおすすめです。また、味噌汁を飲める子供なら、味噌汁に野菜を入れるのも効果的です。

味付けを変える

子供の味覚は敏感で「大人の約3倍」とも言われています。また、子供は酸味や苦味を本能的に「危険」と判断して避けてしまうという説もあります。そのため、酸味のあるネギや苦味のあるピーマンを食べられない子もいます。

年齢を重ねると味覚が変わって、「昔苦手だったものが食べられる」という子供も多いです。個人差はありますが、思春期を迎えるまでには、多くの子供がほとんどの野菜を食べられるようになるとされています。

ただし、年齢を重ねなくても、野菜の味付けを変えるだけで、食べられるようになる可能性があります。

「味付けを変えるのは大変そう……」と思うかもしれません。

しかし、いつも使っているドレッシングや塩を別のものに変えるだけで、簡単に味付けを変えられます。

調味料について詳しくは次章で紹介します。

野菜を美味しく食べたいなら使う調味料を工夫するのがおすすめ

野菜を毎日たくさん食べるのは、最初はよくてもどんどん辛くなってくる方もいるでしょう。また、毎日野菜料理を食べているとレパートリーが無くなってきて、マンネリ化してしまう可能性もあります。

野菜を美味しく食べ続けるためには、調味料を使用するのがおすすめです。たとえば、サラダには塩やドレッシングをかけて食べると、そのまま食べるのとは異なる味が楽しめます。

江戸時代から300年以上続く鰹節専門店のにんべんが作る「かつお塩」は、香り高い本枯鰹節とほのかな甘みの沖縄の海水塩をブレンドした卓上用調味塩です。鰹節をコーティングしているため、酸化しにくく長期間削りたての鰹節の風味を楽しめるのが特徴となっております。

少量でもはっきりとしたアクセントとなるため、サラダや野菜炒めにひと振りすれば、いつもとひと味違う野菜の味が楽しめますよ。

▶にんべんのかつお塩はこちら

また、他にもだしの旨味が際立つ「野菜を美味しく食べるたれ 3本セット」もご用意しております。タマネギ、柚子、梅の3種類のたれがセットになった商品です。

3本ともに本枯鰹節を使用しており、だし感が強いのが特徴となります。サラダに回しかけたりキュウリにつけて食べたりすると、野菜の甘みとだしの風味がマッチしておいしいですよ。野菜をパクパクたくさん食べられるようになりますよ。

▶にんべんの野菜を美味しく食べるたれ 3本セットはこちら

野菜生活を無理なく続けるためには、調味料を工夫して野菜を美味しく食べるのがコツです。いつもと同じ野菜でも調味料を替えるだけで違った味を楽しめます。

まとめ：野菜を1日350g食べて健康的な生活を過ごしましょう

私たちが健康に過ごすためには、1日に約350gの野菜を摂取することが目標とされています。

毎日350gもの野菜を食べるとなると大変ですが、調理方法を工夫したり野菜をたくさん使う料理を作ったりすることで、無理なく野菜をたくさん摂れますよ。

中には、「野菜は高い」と感じる人もいるかもしれません。しかし、野菜が不足して身体に不調が出ると、結果的に高額な医療費が必要になる恐れもあります。なによりも、自分の健康を守り、元気に生活するためにも野菜を食べるようにした方がよいでしょう。

また、毎日350gの野菜を摂取する生活を続けるためには、野菜を美味しく調理することも重要です。野菜を美味しくする方法として一番手軽なのが、調味料を工夫することです。

最後にもう一度、野菜を美味しく食べ続けるのに役立つ商品をご紹介させて頂きますね。

にんべんの「かつお塩」は、コーティングした本枯鰹節と沖縄の塩をブレンドした卓上用調味塩です。野菜炒めやサラダにひと振りするだけで、香り高い鰹節の香りが広がります。

▶にんべんのかつお塩はこちら

「野菜を美味しく食べるたれ 3本セット」は、タマネギ、柚子、ごまの3種類のたれがセットになっているため、気分に合わせて味を使い分けられますよ。

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にんべんでは、本記事でご紹介した調味料以外に、醤油やポン酢などの調味料も数多く取り揃えております。

▶にんべんの調味料一覧はこちら

にんべんの調味料は、素材と製法にこだわったものばかりなので、野菜を美味しく食べ続けたい、健康に気を使いたいという方はぜひご活用ください。