1日に必要な野菜の摂取量は350g!不足しないように食べるための工夫

最終更新日:2021年4月13日
公開日:2021年4月7日
1日に必要な野菜の摂取量は350g!不足しないように食べるための工夫
普段の生活できちんと野菜を摂れていますか?野菜不足は、生活習慣病の原因となる可能性があるため、できることなら毎日適切な量の野菜を摂取したいものです。

しかし、「野菜を1日どれくらい摂ればいいのかわからない」、「野菜があまり好きじゃない」という方も、いるでしょう。

そこでこの記事では、1日の適切な摂取量の野菜を食べるための方法をご紹介していきます。

健康に気を使いたい方、野菜の摂取量を増やしたいと思っている方はぜひ参考にしてください。

1日に必要な野菜の摂取量は350g!

1日に必要な野菜の摂取量は350g!

厚生労働省が発表した21世紀における国民健康づくり運動「健康日本21」によると、1日に必要な野菜摂取量は、成方の男女ともに350gとされています。350gの内訳は、緑黄色野菜を120g以上と淡色野菜を230g以上です。

緑黄色野菜には、βカロテンが豊富に含まれていることが多く、淡色野菜にはビタミンやカリウム、マグネシウムといったミネラル、食物繊維が豊富に含まれているものが多いです。

それぞれの栄養素が持つとされる効果は、下記を参考にしてください。

  • βカロテン…視力維持・皮膚や粘膜の強化・免疫力向上・アンチエイジング
  • カリウム…高血圧予防・むくみ改善
  • マグネシウム…高血圧予防・生活習慣病の予防・精神安定・骨や歯の育成と強化

代表的な緑黄色野菜と淡色野菜には下記のようなものがあります。

緑黄色野菜 淡色野菜
ニンジン
ブロッコリー
ホウレンソウ
チンゲン菜
小松菜
ケール
紫蘇
トマト
ピーマン
タマネギ
白菜
キャベツ
大根
ゴボウ
サツマイモ

基本的に、切った断面まで色の薄い野菜は「淡色野菜」と覚えておくと、食材を選ぶときに便利ですよ。

野菜不足のデメリット

野菜不足のデメリット

野菜にはたくさんの栄養素が含まれているため、野菜の摂取量が少ない生活を続けていると、栄養が体の隅までいきわたらず、さまざまな不調が出る恐れがあります。

たとえば、キャベツなどに含まれている食物繊維は、腸内環境を整える善玉菌を増やす効果があります。そのため、野菜不足になると悪玉菌が増え、便秘や下痢などを引き起こすリスクが上がります。

腸内環境が悪化すると、腸が栄養素をうまく吸収できなくなってしまうため、肌にまで栄養が届かず、肌荒れにもつながります。

また、野菜に多く含まれているビタミンは、エネルギーの生成に欠かせません。そのため、野菜不足となりビタミンが供給されないと、「疲れやすい」、「寝ても疲れが取れない」などの体調不良を引き起こしやすくなります。

そのほかにも、野菜が不足すると免疫力低下や生活習慣病を引き起こしやすくなるため、毎日350gの野菜を摂取することはとても大切なのです。

野菜をたくさん食べるためには?

野菜をたくさん食べるためには?

350gの野菜とは、野菜をすべて加熱した場合でも片手いっぱい、生野菜なら両手にいっぱいの量となります。これだけ大量の野菜を毎日たくさん摂るには、さまざまな工夫が必要です。

ここでは、毎日野菜をたくさん食べるためのポイントをご紹介していきます。

  • 調理方法を工夫する
  • 1皿増やす
  • 野菜をよく使う料理を作る

順番に解説していきますね。

調理方法を工夫する

野菜は加熱することでかさが減ります。とくにキャベツやホウレンソウ、小松菜などの葉物野菜を食べる際は、炒めたりゆでたりして食べるほうがかさが減るため、一度に多くの野菜を摂取できますよ。
たとえば、キャベツと豚肉を炒めたホイコーローや、ホウレンソウのおひたしなどは調理方法も簡単でたくさんの野菜を摂取できるためおすすめです。

また、野菜がそもそも苦手な場合は、スムージーとして野菜を摂取するという方法もあります。

ミキサーに、風味の強いバナナと数種類の野菜、牛乳を入れて混ぜ合わせることで、野菜嫌いの方でもまんべんなく野菜を摂取できます。スムージーに使う野菜は、ニンジンや小松菜などのえぐみの少ない野菜がおすすめです。

1皿増やす

厚生労働省の「平成30年国民健康・栄養調査」によると、男女の平均野菜摂取量は1日281.4gとなっており、あと70gの野菜を足せば1日の必要な野菜摂取量に届くことになります。

70gの野菜を摂るためには、いつもの料理に野菜を使った料理を1皿加えるといいでしょう。

たとえば、プチトマトなら約5粒、小さいキュウリなら約1本が70gに相当します。プチトマトは調理せずそのまま食べてもいいし、キュウリは輪切りにして酢と和えるだけで簡単に美味しくなるので、料理数を増やすのが面倒という方にもおすすめです。

そのままでも美味しく食べられる野菜を常備しておくことで、手軽に野菜を使ったおかずをあと1皿プラスできますよ。

野菜をよく使う料理を作る

野菜を1度でたくさん摂取するには、野菜をたくさん使う料理を作るのがいいでしょう。とくに汁物で野菜を摂ることは、かさも減り汁に溶け出した野菜の栄養をムダなく摂取できるためおすすめです。

たとえば、ミネストローネやポトフなどはたくさんの野菜を使うため、一品で効率よく野菜を摂取できます。野菜のみでなく肉などの食材も使うため、たんぱく質もバランスよく摂取する事もできます。また、味噌汁の具をいつもより少し増やすのもいいでしょう。

ポイントは、さまざまな野菜を使うことです。野菜は1種類だけを350g摂取しても栄養が偏ってしまうため、できれば色々な種類の野菜をまんべんなく摂取してくださいね。

野菜をたくさん使った料理を作る時間がなかったり、350gにあと少し届かない場合は野菜ジュースを飲むという方法もあります。野菜ジュースは、野菜を調理する手間がかからないため、とても便利な商品ですよね。

しかし、野菜ジュースには飲みやすくするために砂糖や食塩を加えているものが多く、余分なカロリーや塩分を摂取することになってしまいます。

また、野菜がジュースになる過程で、ビタミンCや食物繊維は減少してしまうため、普段の野菜の摂取をジュースのみに頼るのはあまりおすすめできません。野菜ジュースは、あくまでも「補助的」な食品としてうまく活用しましょう。

野菜を美味しく食べたいなら使う調味料を工夫するのがおすすめ

野菜を美味しく食べたいなら使う調味料を工夫するのがおすすめ

野菜を毎日たくさん食べるのは、最初はよくてもどんどん辛くなってくる方もいるでしょう。また、毎日野菜料理を食べているとレパートリーがなくなってきて、マンネリ化してしまう可能性もあります。

野菜を美味しく食べ続けるためには、調味料を使用するのがおすすめです。たとえば、サラダには塩やドレッシングをかけて食べると、そのまま食べるのとは異なる味が楽しめます。

鰹節専門店のにんべんが作る「かつお塩」は、香り高い本枯鰹節とほのかな甘みの沖縄の海水塩をブレンドした卓上用調味塩です。鰹節をコーティングしているため、酸化しにくく長期間削りたての鰹節の風味を楽しめるのが特徴となっております。

少量でもはっきりとしたアクセントとなるため、サラダや野菜炒めにひと振りすれば、いつもとひと味違う野菜の味が楽しめますよ。

にんべんのかつお塩
▶にんべんのかつお塩はこちら

また、他にもだしの旨味が際立つ「野菜を美味しく食べるたれ 3本セット」もご用意しております。玉ねぎ、柚子、梅の3種類のたれがセットになった商品です。

3本ともに本枯鰹節を使用しており、だし感が強いのが特徴となります。サラダに回しかけたりキュウリにつけて食べると、野菜の甘みとだしの風味がマッチしておいしいですよ。野菜をパクパクたくさん食べられるようになりますよ。

化学調味料や保存料、着色料は一切使用していないので、安心してお使いいただけます。

野菜を美味しく食べるたれ 3本セット
▶にんべんの野菜を美味しく食べるたれ 3本セットはこちら

また、サラダによく合う「四穀ドレッシングタイプごま風味」は、小麦と大豆の代わりに、ごま、あわ、ひえ、きびから作られた醤油を使用したグルテンフリーのドレッシングです。

ごまを除く特定原材料を使用していないため、食物アレルギーをもつ方にもおすすめですよ。化学調味料や保存料、着色料は一切使用しておりません。

四穀ドレッシングタイプごま風味【小麦・大豆不使用】
▶にんべんの四穀ドレッシングタイプごま風味はこちら

野菜生活を無理なく続けるためには、調味料を工夫して野菜を美味しく食べるのがコツです。

まとめ:野菜を1日350g食べて健康的な生活を過ごしましょう

私たちが健康に過ごすためには、1日に約350gの野菜を摂取する事が目標とされています。毎日350gもの野菜を食べるとなると大変ですが、調理方法を工夫したり野菜をたくさん使う料理を作ることで、無理なく野菜をたくさん摂れますよ。

また、毎日350gの野菜を摂取する生活を続けるためには、野菜を美味しく調理することも重要です。野菜を美味しくする方法として一番手軽なのが、調味料を工夫することです。

最後にもう一度、野菜を美味しく食べ続けるのに役立つ商品をご紹介させて頂きますね。

にんべんの「かつお塩」は、コーティングした本枯鰹節と沖縄の塩をブレンドした卓上用調味塩です。野菜炒めやサラダにひと振りするだけで、香り高い鰹節の香りが広がります。

にんべんのかつお塩
▶にんべんのかつお塩はこちら

野菜を美味しく食べるたれ 3本セット」は、玉ねぎ、柚子、梅の3種類のたれがセットになっているため、気分に合わせて味を使い分けられますよ。化学調味料や保存料、着色料は一切使用していないので、安心してお使いいただけます。

野菜を美味しく食べるたれ 3本セット
▶にんべんの野菜を美味しく食べるたれ 3本セットはこちら

また、「四穀ドレッシングタイプごま風味」は、野菜をサラダで手軽に摂りたい方におすすめです。グルテンフリーのドレッシングとして、食物アレルギーをもつ方たちからも支持されています。

四穀ドレッシングタイプごま風味【小麦・大豆不使用】
▶にんべんの四穀ドレッシングタイプごま風味はこちら

にんべんでは、本記事でご紹介した調味料以外に、醤油やポン酢などの調味料も数多く取り揃えております。

にんべんの調味料一覧
▶にんべんの調味料一覧はこちら

にんべんの調味料は、素材と製法にこだわったものばかりなので、野菜を美味しく食べ続けたい、健康に気を使いたいという方はぜひご活用ください。

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