妊娠中の減塩食にも出汁はかかせない!

最終更新日:2019年10月31日
公開日:2019年9月18日
妊娠中の減塩食にも出汁はかかせない!
妊娠をすると摂取する栄養は自分のものだけはなくなり、いつも以上に食事に慎重にならなければなりません。またエネルギーを増やすために食事量を増やさなければなりませんが、塩分量には気を付けなければならないというのはなかなか悩ましい点です。ここでは、妊娠中の減塩にも役立つ、食事におけるだしの活用法について見ていきましょう。

妊娠中の食事は塩分の取り過ぎに注意しなければならない

妊娠中の食事に気を付けなければならない理由は、もちろんお腹のなかの赤ちゃんのためというのが第一です。赤ちゃんは母親の体から栄養を受けて発達していきます。必要な栄養素が不足したり、または摂り過ぎたりしてしまうと成長や発達になんらかの影響を与えてしまうこともあります。

赤ちゃんが健康な体で産まれるためには、まずは母親が健康であることが大切です。そのためには食事管理が鍵を握っていますので、妊娠中の食事について正しく知り、日々管理していくことが重要だといえるでしょう。

・なぜ妊娠中は減塩しなければならないのか
塩分は体内の水分量と関わりがあります。体液の濃度は常に一定に保たれるようになっており、塩分を摂りすぎると濃度を調整するために水分の排出を控えます。そうすると体液の循環量が結果的に増えてしまうため、高血圧になりやすいのです。

妊娠中の高血圧は、妊娠高血圧症候群とよばれ、妊婦にはよく見られる症状ですが赤ちゃんへ影響を与える可能性もあります。具体的には子宮や胎盤の血液の循環が悪くなり、栄養や酸素を届けにくくなるといったリスクが挙げられています。

このような事態を防ぐためにも日々の食事管理がとても重要です。妊娠中はただでさえ高血圧になりやすい時期ですので、いつも以上に塩分摂取には気をつけましょう。

妊娠中の塩分摂取量は、10g以下が目安とされています。一般的な女性の摂取目安量は7gですが、妊娠期は必要エネルギー量が増えて食事量も増すため、ただ単に塩分量が下がるというわけではないのです。

しかし、妊娠高血圧症候群と診断された場合は、7〜8gまで塩分を制限する場合がありますので、普段から減塩できているとより安心といえるでしょう。

・妊娠中に気を付けなければならない食事
妊娠中は疲れやすかったり体調が悪くなったりして、思うように食事を作ることができないかもしれません。コンビニでお弁当を買ったり、加工品を利用したりする機会もあるかもしれませんが、1食でどのぐらいの塩分をとっているのかを意識する事はもちろん、1日のトータル量を考えて調整することも大切です。

塩分が多くなりやすい食事の例
外食
惣菜
弁当
麺類
インスタント食品
カップラーメン
調味料
漬物

外食をしてしまうと、1食だけで1日の摂取目安量の半分以上の塩分を摂取してしまう場合もあります。お店や商品によっては塩分量を表示している場合もあるので、できるだけ確認するようにしましょう。

鰹節からとるだしなら優しいうまみで塩分も控えめ

料理をするとき、顆粒だしを使用しているという人も多いのではないでしょうか。顆粒だしはたしかにとても便利なもので、忙しい人にとっては重宝します。

しかし、顆粒だしには塩分が添加されているものもあるので注意が必要です。普段使用している顆粒だしにどれくらい塩分が含まれているか確認して調味料の塩分を調整しましょう。一方、昆布や鰹節などの自然の食材からとるだしは、食材素材そのものの美味しさを引き出してくれます。旬の食材とだしさえあれば必要以上に調味料を足さなくても美味しい料理に仕上がります。天然だしは塩分の量を抑えられやすいので、妊娠中には特におすすめです。

味噌汁やお吸い物、麺類のスープは塩分が多くなりがちで、減塩のためには普通は残すように勧められます。しかし、だしを効かせて塩分量を抑えれば、最後まで味を楽しむことも可能ですよ。

昔は食材からだしをとるのが当たり前とされていましたが、今は手軽に使えるインスタントの顆粒だしなどが主流となっています。顆粒だしは確かに便利なものではありますが、自分の体と向き合ってどちらの方がよいのかを考え、選んでいけるとよいですね。

特に妊娠中はデリケートな時期です。食事について見直すきっかけにもなりますので、食生活を改善したいという方は頑張ってみましょう。

まとめ

素材の美味しさを感じられ、減塩にも繋がる天然だしは、妊娠中の食事管理に役立ちます。だしをとるのは難しいと思っている方も、一度とってみると意外と簡単なことに気がつくかもしれません。
母親の健康管理は、お腹のなかにいる赤ちゃんのためでもあるので、妊娠中はだしを活用して塩分の摂取量に気を付けながら食事の管理をしていきましょう。
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