「しいたけにはどのような栄養素が入っているの？」
「しいたけに期待できる効果は？」

しいたけについて、こういった疑問を持つ方もいるかもしれません。

この記事では、しいたけの栄養素と効果、選び方、おいしい食べ方について解説します。しいたけについて深く知りたい方、しいたけをおいしく食べたい方は、ぜひ参考にしてください。

しいたけの栄養素と効果・効能は？

しいたけには以下のような栄養素が含まれています。

• エネルギー作りに役立つとされる「ビタミンB1」
• 丈夫な骨や歯に必要といわれる「ビタミンD」
• 腸の健康維持が期待できる「食物繊維」
• 血流をスムーズにするとされる「エリタデニン」
• 貧血予防に役立つといわれる「葉酸」
• 免疫力向上が期待できる「βグルカン」
• 干ししいたけのうま味成分の「グアニル酸」

順番に解説していきます。

エネルギー作りに役立つとされる「ビタミンB1」

「ビタミンB1」は糖質からエネルギーを作るのに役立つとされています。

「疲れやすい」という方は、特に効果を感じやすいかもしれません。

丈夫な骨や歯に必要といわれる「ビタミンD」

「ビタミンD」はカルシウムの利用効率を高めるため、丈夫な骨や歯に必要といわれています。

「丈夫な骨や歯を保ちたい」という方にはうれしい栄養素でしょう。

腸の健康維持が期待できる「食物繊維」

「食物繊維」は腸を刺激して便通を促す働きがあると期待されています。

「お腹の調子を整えたい」という方にはうれしい栄養素です。

血流をスムーズにするとされる「エリタデニン」

「エリタデニン」は血中のコレステロール濃度を下げることで、血行の促進が期待できます。

高血圧や血管系の病気が心配な方におすすめの栄養素です。

貧血予防に役立つといわれる「葉酸」

「葉酸」は赤血球を作るときに使われる栄養素で、貧血の予防に効果があると期待されています。

葉酸は妊娠前後の方にもおすすめの栄養素とされています。

免疫力向上が期待できる「βグルカン」

「βグルカン」は免疫力を高める働きがあるといわれています。

「体調を崩さずに元気よくいたい」という方は、摂りたい栄養素です。

干ししいたけのうま味成分の「グアニル酸」

「グアニル酸」はうま味成分のひとつです。

調味料を使わなくても、うま味を感じられるので、減塩効果も期待できます。

参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）

しいたけの栄養に関して覚えておきたい豆知識

いろいろな効果・効能があるしいたけには、次のような豆知識があります。

• ダイエットに向いている
• しいたけの軸にも栄養素が豊富
• 原木栽培と菌床栽培で栄養素が変わる
• 干ししいたけは含まれる栄養素が変わる

ぜひ参考にしてください。

ダイエットに向いている

しいたけはダイエット中に不足しがちな栄養素を補いやすいうえ低カロリーです。

のちに紹介するうま味の相乗効果によって、満足感を得やすいので、食事の量を減らせる可能性もあります。

そのため、「しいたけはダイエットに向いている食材」といえるでしょう。

しいたけの軸も栄養素が豊富

しいたけの軸にもかさと同じように栄養素が豊富に含まれています。

かさに比べると筋が多く固いですが、だしに使ったり、みじん切りにして料理に混ぜたりして活用するのがおすすめです。

原木栽培と菌床栽培で栄養素が変わる

しいたけの栽培方法には、「原木栽培」「菌床栽培」の2つがあります。

原木栽培：森のなかの木でしいたけを育てる

菌床栽培：室内でしいたけを育てる

原木栽培のほうが食物繊維が多いとされています。

ただし、市場に流通しているしいたけの多くは菌床栽培です。原木栽培のしいたけを見つけたら、試しに購入してもよいかもしれません。

干ししいたけは含まれる栄養素が変わる

日光でしいたけを干すとビタミンDが増加します。

干したしいたけは、かさの開き方で名前が異なります。

冬菇（どんこ）：かさが開いていない肉厚のもの

香信（こうしん）：かさが開いて薄いもの

冬菇はしいたけの食感を楽しめ、香信は他の料理の引き立て役になります。

しいたけの注意点

さまざまな効果・効能が期待できるしいたけには、次の注意点があります。

• 食べ過ぎると便秘になることもある
• 水洗いをしない

それぞれ説明していきます。

食べ過ぎると便秘になることもある

しいたけに含まれている不溶性食物繊維は、便通を促す効果があるといわれています。しかし、不溶性食物繊維を摂り過ぎると便秘の原因になることもあります。

しいたけは具体的に「1日何個まで食べられる」という決まりはありません。

「食べ過ぎると便秘になることもある」と覚えておくとよいでしょう。

水洗いをしない

しいたけに含まれているビタミンB群などは水溶性なので、水洗いすると栄養素が流れてしまう恐れがあります。風味も損なわれてしまうため、水洗いはさけましょう。

ほとんどのしいたけは清潔な場所で育てられているので、水洗いしなくても食べられます。

汚れが気になるときは、かさを叩いて汚れを落とし、キッチンペーパーや固く絞ったふきんで軽く拭き取りましょう。

しいたけの選び方

「しいたけはどうやって選べばいいの？」と疑問に思っている方もいるかもしれません。

しいたけを選ぶポイントは、次のとおりです。

• 軸が太く短い
• 全体的に黒ずんでおらず、明るい茶色をしている
• かさの表面にツヤがある
• かさが肉厚
• かさの内部が黒ずんでいない

上記の点をチェックしておくと、良質なしいたけが選べます。

しいたけをおいしく食べるなら味の相乗効果を利用する

しいたけをおいしく食べるポイントは、「うま味の相乗効果」を利用することです。

味の相乗効果とは、異なるうま味成分を摂ることでうま味が数倍も高まることです。塩を使わなくてもおいしいと感じやすくなるので、減塩の効果も期待できます。また、満足感を得やすくなるので、ダイエットにも相性がよい食材です。

干ししいたけに含まれている「グアニル酸」と鰹節に含まれている「イノシン酸」によるうま味の相乗効果がおこり、しいたけを単体で食べるよりも、おいしく食べられます。

たとえば、鰹節でだしをひいたお雑煮やお吸い物にしいたけを入れると「おいしい」と感じられるでしょう。

しいたけと鰹節の味の相乗効果を体験したい際は、鰹節専門店にんべんの商品を使うことがおすすめです。にんべんは江戸時代から320年以上にわたり和食を支えてきました。

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しいたけの保存方法

この章では、栄養や味を落とさずにしいたけを保存する方法を紹介します。

• 冷蔵で保存する場合
• 冷凍で保存する場合

それぞれ解説していきます。

冷蔵で保存する場合

しいたけはひだを上に向けにして保存するのがおすすめです。ひだを下にすると胞子が落ちて傷みやすくなるからです。

しいたけ2～3個をキッチンペーパーで包み、食品用の保存袋に入れて野菜室で保存します。

ただし、生しいたけは水分量が多く鮮度が落ちやすいので、数日のうちに食べるようにしましょう。

冷凍で保存する場合

冷凍する場合は、軸を切り落としてかさだけを冷凍用の保存袋に入れ、冷凍庫で保存しましょう。

冷凍することで、しいたけの水分が凍って保存がしやすくなります。約1ヵ月は保存ができるとされています。

また、冷凍することでしいたけの細胞壁が壊れて風味が増すといわれています。

まとめ：しいたけをおいしく食べましょう！

お伝えしたようにしいたけには、多くの栄養素が含まれています。

• エネルギー作りに役立つとされる「ビタミンB1」
• 丈夫な骨や歯に必要といわれる「ビタミンD」
• 腸の健康維持が期待できる「食物繊維」
• 血流をスムーズにするとされる「エリタデニン」
• 貧血に役立つといわれる「葉酸」
• 免疫力向上が期待できる「βグルカン」
• 干ししいたけのうま味成分の「グアニル酸」

しいたけは鰹節との味の相乗効果でよりおいしくなります。

最後に、鰹節専門店にんべんの商品を紹介します。

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にんべんの商品を使って、しいたけをおいしく食べましょう。