そもそも煮魚とは、魚を調味液で煮込んだ料理のことを指します。
「和食の定番」とも言われる人気の料理です。
ふっくらとした魚の身と煮汁が口の中でとろける料理です。

ここでは、煮魚に向いている魚の種類を紹介します。

• ・白身魚
• ・青魚

ぜひ覚えておきましょう。

白身魚

白身魚は、さっぱりとした味わいに仕上がります。キンメダイやカレイが向いています。クセが少なくさっぱりとした味なので、調味料で味付けをしやすいです。

青魚

青魚は、魚の風味を感じやすいです。サバやアジなどが煮魚に向いています。ただし、臭（くさ）みが強いので、後述する臭みの消し方を試してみましょう。

それでは、実際に煮魚に煮魚を作る時のコツを紹介します。

• ・下ごしらえをしっかりする
• ・黄金比を意識する
• ・臭みの消し方を覚えておく

知っておくと、おいしい煮魚を作りやすくなります。

下ごしらえをしっかりする

しっかりと下ごしらえをしましょう。食べる時に邪魔にならないように、ウロコ、えら、内臓を取り除きます。特にウロコは取りづらいので、流水で流して取り除いておきましょう。

また、沸騰させた鍋で魚の表面に火を通す「霜降り」と呼ばれる下処理を行いましょう。表面に火を通すことで、うま味を封じ込めやすくなります。

黄金比を意識する

煮汁を作る時は、黄金比を意識するのがコツです。煮汁の黄金比は、「醤油1、みりん1、砂糖1、酒と水1.5」と言われています。黄金比を知っておくと、煮汁を作りやすくなります。

ただし、煮汁に使う調味料に決まりはないので、参考程度に覚えておきましょう。上記の調味料を使わないレシピもあります。

臭みの消し方を覚えておく

臭みの消し方も覚えておくと便利です。煮る際は沸騰してから魚を入れましょう。水の状態から煮込むと臭みが出てしまう場合があるので、注意しましょう。

臭みを消そうと煮すぎるとパサついたり、煮くずれをしやすくなったりするので、10分以上は煮込まないようにしましょう。

なお、臭みが強い場合は、ショウガを入れると臭みを抑えやすいです。

続いて、管理栄養士が監修したオリジナルのレシピを紹介します。興味があるものからお試しください。

1品目は「パンによく合うタラのバルサミコ煮」です。煮魚とパンは意外な組み合わせに思うかもしれませんが、相性がよいレシピになっています。

バルサミコ酢を使った煮汁になっているので、いつもと違った煮魚を食べたい方にもおすすめです。

調理時間15分：材料：4人前

• ・タラ　4切れ
• ・塩　少々
• ・黒こしょう　少々
• ・有塩バター　20g
• ・バゲット　4切れ（お好みのパン）
• ・パセリ　適量

＜煮汁＞

• ・水　30ml
• ・にんべんつゆの素 40g
• ・バルサミコ酢 40g
• ・きび砂糖　大さじ３

作り方

1.たらに塩、こしょうを振り10分ほど置く。水分が出てきたら、キッチンペーパーで拭き取る。

2.中火に熱したフライパンにバターを溶かし、1のたらを焼く。片面に焼き色がついたら＜煮汁＞の材料を入れ、ふつふつしてきたら、落し蓋をする。

途中煮汁をまわしかけながら8分ほど煮る。たらに火が通ったら器に盛り付け、バゲット、パセリを添える。

栄養価

1人あたり　エネルギー237kcal　タンパク質23.3g 脂質5.5g　糖質23.6g 　食物繊維0.5g　食塩相当量 1.98g

ポイント1

タラは、透明感があり張りのあるもの、パックに水がたまっていないものを選ぶと鮮度がよくおすすめです。

また、タラは崩れやすいため煮る際には、裏返したりはせず煮汁を回しかけながら加熱すると崩れにくいです。浅いフライパンを使用するのも崩れにくいポイントです。

ポイント2

タラは魚の中でも脂質が少なくヘルシーなので、体重を気にされている方や脂質を減らしたい方のたんぱく源としてぴったりでしょう。

2品目は「めんつゆでつくる鯖のみぞれ煮」です。めんつゆで味付けをすることで、鯖の生臭さを消しながら、サバの豊かな味わいが楽しめる料理です。

調理時間15分：材料：4人前

• ・サバ　4切れ
• ・塩　ふたつまみ
• ・小ネギ　10g（3〜4本）
• ・大根　150g
• ・つゆの素ゴールド　大さじ3
• ・水　　50ml

作り方

1.小ネギは小口切りにする。

2.大根は皮を剥き、すりおろす。

3.フライパンにお湯を沸かし、沸騰したらサバを入れ表面が白くなったら20秒ほどで取り出す。お湯を捨て、同じフライパンにつゆの素ゴールドと水を入れる。ふつふつしたら、さばを入れ煮立てる。落とし蓋をして時々煮汁を回しかけながら中火で10分ほど煮る。サバに火が通ったら、2の大根を汁ごと加える。煮立ったら、器に盛り付け、1の小ネギを散らす。

栄養価

1人あたり　エネルギー271kcal　タンパク質25.4g 脂質20.2　糖質3.8g　食物繊維0.6g　食塩相当量 1.88g

ポイント1

塩サバは塩分があるため、めんつゆの量に注意が必要です。種類によって塩分が異なるため、味を見ながら調節しましょう。

ポイント2

サバは、EPA、DHA、αリノレン酸を多く含んでいると言われています。血中コレステロールを低下させる作用があるとされ、動脈硬化の予防効果が期待できます。 また、大根には、消化を助けてくれる効果があるとされています。汁ごと使用することで、汁に含まれた栄養素もまるごと摂取できるのがポイントです。

3品目は、「めんつゆで簡単タラの煮つけ」です。2品目と同じくめんつゆを使った料理ですが、タラを使っているので、さっぱりとした味わいが舌を喜ばせてくれる逸品です。

調理時間15分：材料：4人前

• ・タラ　4切れ
• ・塩　ふたつまみ
• ・つゆの素ゴールド　60ml
• ・羅漢果（他の種類の砂糖で代用可能） 大さじ1
• ・水　150ml
• ・ショウガ　　20g
• ・長ネギ白い部分　40g

作り方

1.長ネギは根元を切り落とし、7cmの長さに切る。繊維に沿って縦に中心まで切り込みを入れ、中の緑の芯を取り出す。長ネギの白い部分を重ねて千切りにしたら水に8分ほどさらし水を切る。

2.ショウガは皮ごと薄切りにする。

3.タラに塩をふり10分置く。フライパンにお湯を沸かし、沸騰しタラを入れ、表面が白くなったら20秒ほどで取り出す。

4.3のお湯を捨て、同じフライパンにつゆの素ゴールド、羅漢果、水、2のショウガを入れて強火で煮立てる。タラの皮を上にして入れ、落とし蓋をする。途中で煮汁を回しかけながら中火で8分ほど煮る。火が通ったら崩れないように気をつけながら、器に盛り付ける。残りの汁はとろみがつくまで煮詰め、タラにかける。

栄養価

1人あたり　エネルギー106kcal　タンパク質21.8g 脂質1.2g 糖質6.6g　食物繊維2.3g 食塩相当量2.25g

ポイント1

タラは、透明感があり張りのあるもの、パックに水がたまっていないものを選ぶと鮮度が良くおすすめです。

また、タラは身が崩れやすいため、煮る際には裏返したりはせず煮汁を回しかけながら加熱すると崩れにくいです。浅いフライパンを使用するのも崩れにくいポイントです。

ポイント2

タラは魚の中でも脂質が少なくヘルシーなので、脂質を減らしたい方のたんぱく源にぴったりです。

煮魚をおいしく食べるには調味料が重要です。調味料は、料理の味を大きく左右するためです。

使う調味料にこだわるだけで、手間を増やさずに料理の味がワンランクアップします。
よい食材は1度使うとなくなってしまったり、保存ができなかったりします。しかし、調味料は、複数回使える上、保存もしやすいです。

江戸時代から和食を支えてきたこだわりの調味料は、プロの料理人からも高い評価を得ています。

「つゆの素1L(3倍濃厚)」は、1本で味が決まる調味料です。

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だしと醤油にこだわっているので、手軽に本格的な和食を再現できます。鰹節だしに加えて、昆布だしも入っているので、まろやかな味わいです。

「つゆの素ゴールド(3倍濃厚)500ml」はたっぷりとだし素材を使った贅沢な調味料です。

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豊かな風味と上質な味わいの料理を作りたい時に役立つ調味料です。

「クリスマス島の塩(粉末タイプ)100g」は、約3ヵ月かけて作った天日塩です。

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赤道直下の強い光と心地よく吹く風によってできた調味料です。

煮魚は、魚のおいしさを堪能できる料理です。
魚と煮汁のうま味が食欲を刺激してくれるので、ご飯も進みます。
ぜひ紹介したレシピをお試しください。

最後に、レシピに使用したこだわりの調味料をもう一度紹介します。
調味料にこだわると、家庭でも高級料亭のような味を再現しやすくなります。

「つゆの素1L(3倍濃厚) 」は鰹節専門店のにんべんの鰹節を贅沢に使用した調味料です。

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本物の鰹節と本醸造特級醤油を使っているので、和食を作る時の強い味方となります。

「つゆの素ゴールド(3倍濃厚)500ml」を使えば、いつもの料理をワンランク上の味にすることができます。

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だしと醤油のバランスを整えているので、深みのある上品な味わいです。

「クリスマス島の塩(粉末タイプ)100g」は「地球の恵み」とも言える塩です。

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何も加えずに自然が作った神の贈り物です。

調味料にもこだわって、海の幸である煮魚のレシピを楽しみましょう。