きのこの主な栄養一覧!種類や上手な選び方や調理・保存方法・レシピを紹介
最終更新日:
公開日:
「きのこにはどんな栄養があるのだろう」
「きのこの上手な選び方や調理・保存方法を理解して、効率良く栄養を摂りたい」
様々な料理に使いやすいきのこですが、改めて栄養を知りたいと思っている人も多いのではないでしょうか。
そこでこの記事では、きのこの主な栄養一覧や種類ごとの栄養、調理・保存方法などをまとめました。
最後にはキノコを使ったオリジナルレシピも紹介しています。
最後まで読めば、きのこが持つ豊富な栄養と栄養を逃さずおいしく食べる方法について理解できるので、ぜひご一読ください。
目次
きのこの主な栄養一覧
きのこはヘルシー食材としても知られており、血液をサラサラにする効果や丈夫な骨作り、メタボ対策などが期待できます。
また、免疫力を高めとされる栄養素も含まれています。
ここでは、きのこの主な栄養について、以下のものを紹介します。
- ・タンパク質
- ・カルシウム
- ・リン
- ・ビタミンB群
- ・ビタミンD
- ・食物繊維
- ・β(ベータ)グルカン
それでは一つずつ見ていきましょう。
タンパク質
タンパク質はエネルギー産生栄養素の一つです。
体の細胞を構成する主要な成分であるため、生命維持に欠かせないとても重要な栄養素とされています。
タンパク質(可食部100gあたりの成分値) | |
---|---|
えのきたけ | 2.7g |
エリンギ | 2.8g |
まいたけ | 2.0g |
ぶなしめじ | 2.7g |
しいたけ(乾) | 19.3g |
なめこ | 1.7g |
松茸 | 2.0g |
マッシュルーム | 2.9g |
きくらげ(乾) | 7.9g |
【出典】:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
きのこ類を食べることでタンパク質も摂取でき、特にしいたけ(乾)には100gあたり19.3gと豊富に含まれています。
カルシウム
カルシウムは、体内に最も多く含まれるミネラルです。
歯や骨を構成する主要な成分であり、他にも細胞分裂に関与したり血が固まる作用を促進したりする働きがあるとされています。
カルシウム(可食部100gあたりの成分値) | |
---|---|
えのきたけ | 微量 |
エリンギ | 微量 |
まいたけ | 微量 |
ぶなしめじ | 1mg |
しいたけ(乾) | 12mg |
なめこ | 4mg |
松茸 | 6mg |
マッシュルーム | 3mg |
きくらげ(乾) | 310mg |
【出典】:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
カルシウムが摂取できるきのこ類もあり、特にきくらげ(乾)では100gあたり310mgものカルシウムが含まれています。
リン
リンは歯や骨の発達に必要な栄養素で、他にもエネルギー代謝や神経伝達などに関与していると言われています。
カルシウム同様に歯や骨を構成する成分です。
リン(可食部100gあたりの成分値) | |
---|---|
えのきたけ | 110mg |
エリンギ | 89mg |
まいたけ | 54mg |
ぶなしめじ | 96mg |
しいたけ(乾) | 290mg |
なめこ | 68mg |
松茸 | 40mg |
マッシュルーム | 100mg |
きくらげ(乾) | 230mg |
【出典】:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
きのこ類を食べることでリンも摂取でき、特にしいたけ(乾)には100gあたり290mg含まれています。
ビタミンB群
ビタミンB群は、糖質や脂質・タンパク質をエネルギー変換する際に欠かせない栄養素です。
ビタミンB群を構成する栄養素には、ビタミンB1・ビタミンB2・ビタミンB6・ビタミンB12・ナイアシン・パントテン酸・葉酸・ビオチンの8種類があります。
ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | ビタミンB12 | ナイアシン | パントテン酸 | 葉酸 | ビオチン | |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|
えのきたけ | 0.24mg | 0.17mg | 0.12mg | 0 | 6.8mg | 1.40mg | 75μg | 11.0μg |
エリンギ | 0.11mg | 0.22mg | 0.14mg | 0 | 6.1mg | 1.16mg | 65μg | 6.9μg |
まいたけ | 0.09mg | 0.19mg | 0.06mg | 0 | 5.0mg | 0.56mg | 53μg | 24.0μg |
ぶなしめじ | 0.15mg | 0.17mg | 0.09mg | 0.1μg | 6.1mg | 0.81mg | 29μg | 8.8μg |
しいたけ(乾) | 0.48mg | 1.74mg | 0.49mg | ー | 19.0mg | 8.77mg | 270μg | 41.0μg |
なめこ | 0.07mg | 0.12mg | 0.05mg | 微量 | 5.3mg | 1.29mg | 60μg | 7.4μg |
松茸 | 0.10mg | 0.10mg | 0.15mg | 0 | 8.0mg | 1.91mg | 63μg | 18.0μg |
マッシュルーム | 0.06mg | 0.29mg | 0.11mg | 0 | 3.0mg | 1.54mg | 28μg | 11.0μg |
きくらげ(乾) | 0.19mg | 0.87mg | 0.10mg | 0 | 3.2mg | 1.14mg | 87μg | 27.0μg |
※いずれも可食部100gあたりの成分値
【出典】:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
きのこ類には、他の野菜と比較してビタミンB1・ビタミンB2・ナイアシンなどのビタミンB群が比較的多く含まれています。
ビタミンD
ビタミンDは、血中カルシウム濃度や血中リン濃度を正常に保つ働きが期待されています。
ビタミンD(可食部100gあたりの成分値) | |
---|---|
えのきたけ | 0.9μg |
エリンギ | 1.2μg |
まいたけ | 4.9μg |
ぶなしめじ | 0.5μg |
しいたけ(乾) | 17.0μg |
なめこ | 0 |
松茸 | 0.6μg |
マッシュルーム | 0.3μg |
きくらげ(乾) | 85.0μg |
【出典】:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
ビタミンDはまいたけやしいたけ(乾)などで多く摂ることでき、特にきくらげ(乾)には豊富なビタミンDが含まれています。
食物繊維
食物繊維は、食後の血糖値上昇を抑えたり腸内環境を改善したりする働きがあると言われています。
食物繊維は、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルとあわせた、6大栄養素のうちの一つです。
食物繊維(可食部100gあたりの成分値) | |
---|---|
えのきたけ | 3.9g |
エリンギ | 3.4g |
まいたけ | 3.5g |
ぶなしめじ | 3.5g |
しいたけ(乾) | 46.7g |
なめこ | 3.4g |
松茸 | 4.7g |
マッシュルーム | 2.0g |
きくらげ(乾) | 57.4g |
【出典】:日本食品標準成分表2020年版(八訂)
きのこ類は食物繊維を多く摂れる食材として知られており、特にしいたけ(乾)やきくらげ(乾)には豊富に含まれています。
β(ベータ)グルカン
β(ベータ)グルカンは、免疫力を強化したりコレステロール値の上昇を抑えたりする効果があると言われています。
また、腸内環境改善等も期待できる栄養素です。
日本食品標準成分表2020年版(八訂)にはβ(ベータ)グルカンに関する記載がないものの、きのこはβ(ベータ)グルカンが多く摂れる食材として知られています。特に、まいたけやエリンギ、ぶなしめじなどで豊富です。
β(ベータ)グルカンを多く含む食材は多くないため、きのこはβ(ベータ)グルカンが摂れる貴重な食材の一つです。
主なきのこの種類
きのこは日本国内に数千種類あると言われています。
ここでは、その中から主要なものを9種類ピックアップしてご紹介します。
- ・えのきたけ
- ・エリンギ
- ・まいたけ
- ・ぶなしめじ
- ・しいたけ
- ・なめこ
- ・松茸
- ・マッシュルーム
- ・きくらげ
それでは一つずつ見ていきましょう。
えのきたけ
えのきたけはタマバリタケ科のきのこの一種で、きのこの中でもビタミンB1が含まれています。えのきたけのシャキシャキとした食感を好む人も多いのではないでしょうか。
なめ茸にしたり鍋や味噌汁、ハンバーグの中に入れたりと、様々な食材との組み合わせを楽しめるのも特徴です。
エリンギ
エリンギは、ヒラタケ科のきのこの一種で、食物繊維やカリウムが多く含まれています。
歯応えが良く、手頃な価格の食材です。バターと合わせて炒めたりパスタの具材に使用したりと、様々な料理で役立ちます。
まいたけ
まいたけはトンビマイタケ科のきのこの一種で、きのこの中でもビタミンDやβ(ベータ)グルカンが多く含まれています。
旨みの強さや歯切れの良さが特徴です。天ぷらや炊き込みご飯など、幅広い料理で楽しめます。
ぶなしめじ
ぶなしめじはシメジ科の一種で、β(ベータ)グルカンが多く含まれています。また、しめじは肝臓の働きを助けるとされているオルニチンが豊富であるため二日酔いの予防や疲労回復も期待できます。
しめじはパスタや炊き込みご飯に重宝され、冷凍により旨みが増しておいしくなります。
しいたけ
しいたけはキシメジ科の一種で、乾燥させると生で食べるよりもタンパク質やリン、ビタミンDや食物繊維などを含むようになります。
旨み成分も豊富で、だしや天ぷらなど様々な料理に活かせます。沢山あるきのこの中でも、日本人の知名度や人気が高いきのこです。
なめこ
なめこはモエギタケ科の一種で、他のきのこと比較してカロリーが低いです。ぬめりがあるのが特徴で、味噌汁やおひたしなどに使われます。
洗い過ぎると旨みや栄養が流れるため、軽く洗うようにしましょう。
松茸
松茸はキシメジ科の一種で、きのこの中でもナイアシンが多く含まれています。香りや風味の良さが特徴で、松茸ご飯や土瓶蒸しなどに使われる食材です。
日本国内では「秋に楽しめる高級食材」としても知られています。
マッシュルーム
マッシュルームはハラタケ科の一種で、きのこの中でもカロリーが低いです。消費量・生産量ともに世界で最も多いきのことされています。
生で食べることもでき、シチューやソテーなど幅広い料理で使われます。
きくらげ
きくらげはキクラゲ科の一種で、乾燥させると生で食べるよりもカルシウムやビタミンD、食物繊維などが摂れるようになる食材です。歯応えのある弾力で、ラーメンやスープ、炒め物など様々な料理に使われます。
食感がクラゲに似ていることから、「きくらげ」と呼ばれています。
きのこの選び方は?
この章では、きのこを選ぶ際のポイントを紹介します。
- ・かさが開ききっていないものを選ぶ
- ・水っぽいものは避ける
- ・かさの裏側の色が白いものを選ぶ
きのこの状態によっては鮮度が低かったり、風味や味が落ちていたり、するものもあります。
きのこの選び方を間違えないために、ぜひ参考にしてください。
かさが開ききっていないものを選ぶ
特に椎茸を選ぶ際には、かさが開ききっていないものがおすすめです。
また、傷が付いていない肉厚なものを選ぶと良いでしょう。
水っぽいものは避ける
水っぽいものは古くなり、鮮度も下がっているため避けるのが無難です。
きのこは水に触れたら味や香りが落ちてしまいます。パッケージを手に取る際は、中に水滴がないかを確認しましょう。
かさの裏側の色が白いものを選ぶ
かさの裏側の色が白いのは、きのこが新鮮である証拠です。
逆にかさの裏側が変色しているきのこの場合、古くなっていることが多いです。
きのこの調理方法は?加熱しても大丈夫?
きのこを調理する際は、栄養を落とさずおいしく食べられる方法を選びたいところです。ここでは、きのこの調理で気をつけるべきポイントをご紹介します。
- ・種類によっては乾燥させる
- ・水洗いして良いものと避けた方が良いきのこがある
- ・加熱時間に気を配る
ぜひ覚えておきましょう。
種類によっては乾燥させる
きのこの種類によっては、乾燥させた方が良いものもあります。
たとえばしいたけの場合、乾燥によって栄養価を高めることができます。
水洗いして良いものと避けた方が良いきのこがある
汚れを気にして水洗いしたがる人もいるようですが、水洗いして良いかどうかはきのこの種類によって異なります。
調理でよく使われるきのこの中で水洗いして良いものは、マッシュルーム・なめこぐらいです。水洗いすることで栄養が失われてしまうため、その他のきのこでは基本的に水洗いは不要です。
加熱時間に気を配る
きのこは香りを楽しめることも特徴ですが、加熱時間が長いとせっかくの香りを逃がしてしまう恐れがあります。
炒めたり煮込んだりする際には、加熱時間に気を配るようにしましょう。
きのこの保存方法は?
きのこの保存は保存袋に入れ、封をした状態で冷凍するのがベストとされています。
なぜなら冷凍すると細胞が破壊されやすくなり、旨み成分が増しておいしくなるからです。冷凍保存する際は、あらかじめ調理しやすいサイズにカットしておくと良いでしょう。
また、しめじやまいたけ・エリンギなどは湿気を嫌がりますので、冷蔵保存する際には気をつけてください。
えのきたけは、立てた状態のまま野菜室で保存するのがおすすめです。
次にきのこを使ったオリジナルレシピを紹介します。
きのこのオリジナルレシピ①「3種のきのこと豆乳クリームの全粒粉パスタ」
調理時間:20分 材料2人前
- ・全粒粉パスタ (違う種類のパスタでも可能)160g
- ・湯 2L
- ・塩 20g (湯1Lに対し1%の塩)
- ・まいたけ 1袋
- ・しめじ 1/2袋
- ・えのきたけ 1/2袋
- ・有塩バター 20g
(ソース)
- ・つゆの素ゴールド 大さじ2
- ・無調整豆乳 150ml
(トッピング)
- ・粉チーズ 適量
- ・粗挽き黒胡椒 適量
作り方
1.大きめの鍋に湯を沸かし、沸騰したら塩、全粒粉パスタを入れ記載の茹で時間より1分短く茹でる。
2.まいたけは手でほぐす。しめじは石づきを切り落とし、手でほぐす。えのきたけは石づきを切り落とし、半分に切り、手でほぐす。
3.中火に熱したフライパンに有塩バターを入れ、溶けたら2のきのこ類を2分ほど炒める。きのこがしんなりしたら、(ソース)を入れる。ふつふつとしてきたら1のパスタを加え全体を混ざったら火から下ろす。器に盛り付け、粉チーズと粗挽き黒胡椒をふりかける。
栄養価
1人前あたり エネルギー565kcal タンパク質20.7g 脂質14.1g 炭水化物88.7g 食塩相当量5.70g
ポイント1
全粒粉パスタは、茹ですぎに注意してください。茹でた後、さらにフライパンで加熱をするため、余熱でどんどん火が入り柔らかくなってしまいます。
また、全粒粉パスタとソースを和える時はトングを使用すると混ぜやすいです。
ポイント2
きのこは、ビタミンB1を含んでいます。炭水化物を分解してエネルギーに変える際に働き、代謝をスムーズにするとされています。不足すると炭水化物をエネルギーに変えられず、肥満に繋がりやすくなるうえ、疲労も感じやすくなります。
今回のレシピで例えると、パスタのみでは炭水化物が主になってしまいますので、しっかりとエネルギー代謝をさせる為にも、きのこ類をたっぷり入れたレシピにしております。
きのこのオリジナルレシピ②クミン香る きのこのさっぱりマリネ
調理時間:10分 材料:4人前
- ・しめじ 1袋
- ・えのきたけ 1袋
- ・オリーブオイル 大さじ1
(合わせ調味料)
- ・Aにんべんだし入りポン酢 大さじ1.5
- ・酒 大さじ3
- ・水 50ml
- ・粒マスタード 大さじ1
- ・クミンパウダー 小さじ½
- ・塩 ふたつまみ
- ・黒こしょう 少々
(トッピング)
- ・イタリアンパセリ(パセリでも代用可)適量
作り方
1.しめじとえのきたけは、石づきを切り落とし手でほぐす
2.ボウルに合わせ調味料を入れ、よく混ぜる
3.中火に熱したフライパンに、オリーブオイルと1を入れて2分ほど炒める
4.きのこ類がしんなりしたら、2の調味料を入れる。汁気がなくなるまで炒め、火からおろす。好みでイタリアンパセリを散らす
栄養価
1人あたり エネルギー59kcal タンパク質2.0g 脂質4.1g 炭水化物3.4g 食塩相当量 1.54g
ポイント1
調味料(酒含む)を入れる際は、フライパンにスペースを作ってから加えるとアルコールを上手に飛ばすことが出来ます。アルコールを飛ばす前に全体に混ぜ合わせてしまうと、きのこにアルコールのにおいが移ってしまうことがあります。
ポイント2
きのこは、ビタミンB1を含んでいます。炭水化物を分解してエネルギーに変える際に働き、代謝をスムーズにするとされています。不足すると炭水化物をエネルギーに変えられず、肥満に繋がりやすくなるうえ、疲労も感じやすくなります。
きのこのオリジナルレシピ③「ごま香る えのきたけ玄米焼きおにぎり」
調理時間:10分 材料:2人前
- ・玄米ごはん 200g
- ・えのきたけ 1/2袋
- ・有塩バター 10g
- ・つゆの素ゴールド 大さじ1
- ・白いりごま 大さじ3
- ・のり (縦5cm×横5cm)
トッピング用(お好みで)
- ・有塩バター 5〜10g程
作り方
1.えのきたけは石づきを切り落とし、半分に切り、手でほぐす
2.中火に熱したフライパンに有塩バターを溶かし、1を炒める。しんなりしたら、玄米ごはん、つゆの素ゴールドを入れ全体に味が馴染むように炒める。
3.ラップに2をのせて包み、おにぎり型に形成する。白いりごまを敷いたバットに、ラップを外したおにぎりをのせて全体にまぶす。
4.フライパンを強火で熱し、3の両面2分ずつ焼く。焼き色がついたら火からおろし、お好みで有塩バターを追加し、のりを巻く。
栄養価
1人あたり エネルギー353kcal タンパク質8.1g 脂質19.3g 炭水化物36.8g 食塩相当量0.95g
ポイント1
おにぎりの焼き色はお好みで調整してください。なかなか焼き色がつかない場合は、火加減と加熱時間を長めに調整してください。
ポイント2
えのきたけは、ビタミンB1を含んでいます。炭水化物を分解してエネルギーに変える際に働き、代謝をスムーズにするとされています。不足すると炭水化物をうまくエネルギーに変えられず、肥満に繋がりやすくなるうえ、疲労も感じやすくなります。特に炭水化物メインの料理などには代謝を促すためにも積極的に取り入れたい食材です。