まずは、さつまいもの栄養を紹介します。さつまいもには、次の7つの栄養素が含まれると言われています。

• ・食物繊維
• ・ビタミンC
• ・ビタミンE
• ・ヤラピン
• ・カリウム
• ・β－カロテン
• ・でんぷん
• ・ポリフェノール

それぞれの効能を簡単に紹介していきますね。

食物繊維

食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を抑える働きがあるとされています。また、ビフィズス菌などの善玉菌を増やすことで腸内環境を整えてくれるとも言われていますよ。

日本人は食物繊維が不足しがちとされているので、積極的に取るようにしましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、肌にハリ・つやを与えるために必要な、コラーゲンの生成を促す機能があるとされています。そのため、にきび予防や傷跡の回復の効果も期待できます。

メリットの多いビタミンCですが、実は熱に弱く、調理などで加熱すると失われやすいのです。

しかし、さつまいもに含まれるビタミンCはでんぷん粒で覆われているため、他の野菜と比べて損失が少ないと言われています。栄養素をしっかり摂取できるのは嬉しいですね。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用により、老化や生活習慣病を予防すると言われています。

また血行を促進するとされているので、肩こり、頭痛、冷えなどの改善も期待できますよ。

ヤラピン

ヤラピンには整腸作用により、腸内環境を整える働きがあると言われています。

腸を刺激して便通を促して、食物繊維とも相まって便秘解消の効果が期待できます。

カリウム

カリウムは体内の余分な塩分を排出する作用があると言われています。

そのため、高血圧の予防やむくみ解消の効果が期待できます。

β－カロテン

β－カロテンは体内でビタミンAに変換され、抗酸化作用があり、がん予防にも効果が期待されています。

さつまいもの中でも、オレンジ色のさつまいもに豊富に含まれています。例えば、安納芋などです。

でんぷん

でんぷんは炭水化物の一種です。先ほど紹介したようにさつまいもに含まれるビタミン Cを守るという働きもあります。

また、熱を加える事で、糖化も進むため甘みが増すともいわれています。

ポリフェノール

さつまいもの皮や赤紫色の果肉に含まれる色素はアントシアニンといって、ポリフェノールの一種です。そのため、ポリフェノールは特に紫色のさつまいもに多く含まれています。

毛細血管の保護や抗酸化作用や、視力を守る働きがあると言われています。

さつまいもの栄養をご紹介しましたが、これらの栄養を効率的に摂るなら皮ごと食べるのがおすすめです。

なぜなら、食物繊維やポリフェノールはさつまいもの皮に多く含まれているためです。

例えば食物繊維を見てみましょう。さつまいも100gあたりの食物繊維は、皮を食べるか食べないかで、次のような違いがあります。

• ・皮を食べた場合…2.8g
• ・皮を食べない場合…2.2g

皮を食べた方が、0.6gも多く食物繊維を摂取できますね。

特に食物繊維は現代の日本人が不足しがちとされているので、なるべく積極的に摂りたい栄養素です。

また、さつまいものポリフェノールは、その80%が表皮から約5mmに存在すると言われています。そのため、皮を剥いてしまうとポリフェノールのほとんどを捨てることになってしまうのです。

このようにさつまいもは、皮ごと食べることで無駄なく栄養素を摂取できます。健康のためにも、皮をきれいに洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

続いて、さつまいもの栄養成分の分量を、皮ありの場合と皮なしの場合で比べてみましょう。（参考：日本食品標準成分表2020年版（八訂）から引用）

さつまいもの皮あり

さつまいもの皮あり（可食部100gの場合）の場合の栄養素はこちらです。

栄養素	成分量	単位
エネルギー	127	kcal
水分	64.6	g
たんぱく質	0.9	g
脂質	0.5	g
炭水化物	33.1	g
カリウム	380	mg
βカロテン	40	μg
ビタミンC	25	mg
でんぷん	24.1	g

さつまいもの皮なし

さつまいもの皮なし（可食部100gの場合）の場合の栄養素はこちらです。

栄養素	成分量	単位
エネルギー	126	kcal
水分	65.6	g
たんぱく質	1.2	g
脂質	0.2	g
炭水化物	31.9	g
カリウム	480	mg
βカロテン	28	μg
ビタミンC	29	mg
でんぷん	24.5	g

皮ありの方が、β－カロテンが多く含まれていますね。β－カロテンは体内でビタミンAに変換される栄養素で、抗酸化作用があります。

カロリーはほとんど変わらずに、身体に良いとされる栄養をより多く摂取できるので、やはりさつまいもは皮つきで食べることがおすすめです。

続いて、さつまいもの選び方を紹介します。

さつまいもを選ぶ際にチェックしたいのは、次の4点です。

1. 皮はきれいか？
2. ふっくらとした形をしているか？
3. ひげ根の跡が多く、均一に並んでいるか？
4. 軸から蜜が出ているか？

美味しいさつまいもを選ぶために、それぞれ詳しく説明します。

1. 皮はきれいか？

色が鮮やかでムラなくツヤがあり、凸凹や傷、斑点がないものを選びましょう。

2. ふっくらとした形をしているか？

ラグビーボールのような形をしていて、ずしりと重みがあるものを選びましょう。実が充実しているのでおすすめです。

形が細いものや持った時に重みがないものは避けましょう。

3. ひげ根の跡が多く、均一に並んでいるか？

ひげ根が生えたままのものは、繊維が多く筋っぽい場合が多いので、避けましょう。硬いひげ根があるものは、特に筋が多い可能性が高いので、より注意が必要です。

4. 軸から蜜が出ているか？

軸から蜜が出ているものは完熟して甘みが増しており、おすすめのさつまいもです。

また、糖度が高いさつまいもは、切った時にその切り口に蜜の跡がありますよ。

続いて、さつまいもの調理方法を紹介します。

調理方法によって摂取できる栄養素が変わるので、効率良く栄養を摂りたい方はぜひ参考にしてください。

今回は、こちらの3通りの調理方法を紹介します。

1. 蒸す
2. 焼く
3. 茹でる

それぞれ詳しく説明しますね。

1. 蒸す

1つ目の調理法は「蒸す」です。

さつまいもは蒸しただけではほとんどの栄養素が失われません。そのためおすすめの調理法の1つです。

お家に蒸し器がない場合は、電子レンジで代用もできます。その場合の調理法もお伝えするので参考にしてみてくださいね。

＜蒸し器で蒸す＞

1. 1. 皮つきのさつまいもを切って立て、蒸し器に並べる。※蒸気がよく通るように、間隔を空ける。
   2. さつまいもの上にペーパータオルをかぶせ、ふたをして火にかける。
   3. 弱火で20～30分かけてじっくり蒸す。

   ポイントは低温でゆっくり加熱することです。これにより、 さつまいもに含まれるでんぷんの糖化が進み、甘味が増すといわれています。

   ＜電子レンジで蒸す＞

   1. さつまいもを濡らしたキッチンペーパーで包み、ラップでふんわりと包む。
   2. 電子レンジ200W（解凍モード）で約10分加熱する。
   3. 少し蒸らす。

   電子レンジでの加熱は、食材の水分を飛ばしやすくなります。乾燥を防ぐためには、さつまいもをキッチンペーパーで包みましょう。

   また、急速に加熱するため甘みが出にくくなります。そのため、そのまま食べるよりも料理やお菓子の材料にした方がおすすめですよ。

   2. 焼く

   2つ目の調理法は「焼く」です。今回は、オーブンを使った方法をお伝えしますね。

   1. オーブンを予熱あり、温度200～220℃に設定する。
   2. さつまいもは、皮つきのまま竹串やフォークで穴を空けておく。
   3. 予熱ができたら天板にさつまいもを並べ、スタートを押す。
   4. 加熱が終わったら、竹串で刺して焼け具合を確認する。

   加熱時間の目安は40分ほどですが、ご家庭のオーブンの種類によって異なります。焼け具合を見ながら調整してみてください。

   3. 茹でる

   3つ目の調理法は「茹でる」です。さつまいもは茹でる際にも低温でじっくりと加熱することがポイントです。

   1. 水の状態からさつまいもを鍋に入れる。
   2. 塩をひとつまみ入れる。
   3. 竹串を刺してすっと通るくらいにやわらかくなるまで茹でる。

   時間の目安は、普通サイズのさつまいもをそのまま茹でる場合は30分程度、1センチくらいの輪切りにして茹でる場合は5～10分です。

   切って加熱すると、断面から甘みや栄養素が逃げやすいため、丸ごと茹でるのがおすすめです。

続いて、さつまいもの保存方法と保存期間の目安をお伝えします。

さつまいもを保存する際のポイントは、次の3つです。

1. 土が付いているさつまいもは常温で保存
2. 洗ったさつまいもは冷蔵庫で保存
3. 冷凍保存も可能

それぞれ詳しく説明しますね。

1. 土が付いているさつまいもは常温で保存

土が付いているさつまいもは、そのまま洗わずに保存すると最も長く保存できます。

常温保存する際のポイントは、こちらの3点です。

• ・軽く土をはらい、1本ずつキッチンペーパーに包んでから新聞紙に包む。
• ・絶対に洗わない。（さつまいもは水分に弱く、濡れた部分から傷んでしまうため）
• ・風通しの良い冷暗所で常温保存する。

保存期間は季節や気温によって異なりますが、最長で2～3ヵ月ほどです。

2. 洗ったさつまいもは冷蔵庫で保存

洗ったさつまいもは、水に触れているため常温保存には向きません。すでに洗ってあるさつまいもを買った場合などは、冷蔵か冷凍で保存しましょう。

さつまいもをまるごと保存する場合、切って保存する場合で保存方法が異なります。

それぞれのポイントを説明しますね。

＜まるごと保存する場合＞

• ・1本ずつ新聞紙で包む。（冷気から守ることができるため）
• ・ポリ袋に入れて軽く口を閉じる。（さつまいもの呼吸を妨げないよう完全には閉じない）
• ・野菜室で保存する。

＜切って保存する場合＞

• ・しっかりとラップで包み、野菜室で保存する。（さつまいもの断面の乾燥を防ぐため）
• ・水に漬けて保存しても良い。（その場合、保存容器に入れて、完全にさつまいもにかぶる量の水を入れて冷蔵庫に入れる。毎日水を交換すれば、2～3日程度保存できる。）

水に浸す場合を除いて、保存期間の目安は1週間ほどです。しかし、なるべく早く使い切ることをおすすめします。

3. 冷凍保存も可能

さつまいもは冷凍で保存することもできます。生のまま、切った後、加熱後のどの状態でも冷凍保存が可能ですよ。

どのように冷凍する場合でも、以下の3ステップは共通の手順です。

1. 1. 土をたわしなどでしっかり落として、ペーパータオルなどで水気を拭き取る。
   2. 皮つきのまま、さつまいもを用途に合わせて切る。
   3. 10～15分ほど水にさらしてアク抜きする。

その後の手順はそれぞれ次の通りです。

＜生のまま冷凍する場合＞
水気を十分に拭き取った後、冷凍保存袋に入れて冷凍庫に入れる。

＜カットして冷凍する場合＞
カットしたさつまいもが重ならないようにフリーザーバッグに入れて、冷凍庫に入れる。

＜加熱して冷凍する場合＞
鍋でゆでるか、電子レンジでやわらかくなるまで加熱する。その後水気をふき取り、粗熱が取れたらラップで包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫に入れる。

保存期間の目安は、約2～3週間です。

また、解凍する際は、電子レンジなどで加熱します。

煮物などに使う際は凍ったまま鍋に入れることもできますよ。加熱して冷凍した場合、いつもと違う食感を楽しめます。

さつまいもを美味しく食べるための調理方法、保存方法をお伝えしました。

さつまいもをさらにおいしく食べるために、次に重要となるのが調味料です。こだわりの美味しい調味料を使うことで、さつまいもの魅力をより引き出すことができますよ。

今回は、さつまいもをおいしく食べるためにぴったりの

• ・醤油
• ・砂糖
• ・塩

をそれぞれ紹介します。いずれも、料理のプロから高い評価を受けているにんべんが扱っている調味料になります。

通常の醤油は、大豆・小麦を主原料としますが、この醤油は、大豆・小麦を使っていません。

四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】は、グルテンフリーかつ、化学肥料や農薬が不要な穀物（ごま・あわ・ひえ・きび）を使っているため、とても健康的な調味料です。

▶四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】はこちら

健康に良いさつまいもを楽しむのにぴったりですね。

天糖太陽・沖縄産は、沖縄のサトウキビで作られたきび砂糖で、サトウキビ本来の風味を活かした、素朴な味わいが特徴です。

▶天糖太陽・沖縄産はこちら

また、少量でもコクがでるので、使う砂糖の量も少なくて済みます。カロリー面でも嬉しい調味料ですね。

クリスマス島の塩（粉末タイプ）は、オーストラリアにあるクリスマス島で取れる塩です。

蒸したり焼いたりしたさつまいもにサッと振りかけると、さつまいもの甘味を引き立てることができますよ。

また、バターと一緒に炒めるのもおすすめです。

▶クリスマス島の塩（粉末タイプ）はこちら

さつまいもについて、その栄養素や選び方、調理・保存方法、おすすめの調味料をお伝えしました。

さつまいもは身体に良い栄養素がたくさん含まれており、皮ごと食べると効率良く栄養を摂取できることがわかりましたね。

さつまいもを調理する際には、ぜひ今回おすすめした調味料も試してみてください。調味料はさつまいも以外にも使えます。調味料は味のベースになるので、自宅での料理がより美味しくなりますよ。

四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】は、グルテンフリーで農薬を使っていない穀物から作っているので、体にも優しいです。

▶四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】はこちら

天糖太陽・沖縄産を使うと少量でもコクがあるお料理に仕上げてくれます。

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クリスマス島の塩（粉末タイプ）は、約3ヵ月をかけて、結晶化させた塩です。自然にできた神からの贈り物です。

▶クリスマス島の塩（粉末タイプ）はこちら

調味料を変えるだけで、とっても手軽にさつまいもの魅力を最大限に引き出すことができますよ。

さつまいもでおいしく栄養を摂り、健康な身体を目指しましょう！