鰹節に含まれる栄養素について徹底解説!役割や特徴について

最終更新日:2020年2月13日
公開日:2019年4月4日
鰹節に含まれる栄養素について徹底解説!役割や特徴について
鰹節は日本食になくてはならないだし素材です。古くから日本料理の要として愛され続けてきた食品ですが、栄養素については知らない方も多いのではないでしょうか。実は、鰹節には豊富な栄養素が詰まっています。日々使うものだからこそ含まれている成分や特徴について知り、食生活に役立てましょう。ここでは、鰹節に含まれる栄養や魅力、無駄なく使えるだしがらの活用方法について紹介していきます。

鰹節とは?栄養が豊富な発酵食品

そもそも鰹節とは、乾燥・カビ付けなどの製造工程から作られる、鰹の発酵食品です。漁獲された鰹の身はそのほとんどが水分とたんぱく質から構成されますが、焙乾やカビ付けを経て鰹節となることで水分は当初の20%以下、重量比は原魚の約6分の1まで小さくなります。そんな鰹節には日本食に欠かせないうま味成分や栄養素が豊富に含まれているため、料理に使うと風味を良くしながら栄養を補うことが可能です。なかでも、人間が生成できない必須アミノ酸を豊富に含んでいる点は、健康的な食材としても注目したいポイント。具体的にどのような栄養が含まれているのか、次で詳しく見ていきましょう。

鰹節に含まれる栄養素とそれぞれの役割・特徴

鰹節はメイン食材として使うことはないものの、魅力的な栄養が多く詰まった食材です。とくに健康維持に欠かせないビタミンやミネラル、アミノ酸が豊富なため、主菜や副菜、汁ものなど、種類を問わず多くの料理に活用していくことがおすすめです。以下では、鰹節100gに含まれる栄養素と、各栄養が持つ特徴についてまとめました。

<鰹節100gあたりの栄養成分>

カロリー 356kcal
たんぱく質 77.1g
脂質 2.9g
炭水化物 0.8g
ビタミン ビタミンD 6μg
ビタミンE 1.2mg
ビタミンB1 0.55mg
ビタミンB2 0.35mg
ナイアシン 45mg
ビタミンB6 0.53mg
ビタミンB12 14.8μg
葉酸 11μg
パントテン酸 0.82mg
ビオチン 14.9μg
ミネラル ナトリウム 130mg
カリウム 940mg
カルシウム 28mg
マグネシウム 70mg
リン 790mg
5.5mg
亜鉛 2.8mg
0.27mg
ヨウ素 45μg
セレン 320μg
クロム 1μg
モリブデン 1μg
イノシン酸 600mg
コレステロール 180mg
食塩 0.3g
DHA 560mg
EPA 99mg

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

<鰹節100gあたりに含まれる必須アミノ酸>

イソロイシン 3.5g
ロイシン 5.9g
リシン(リジン) 6.6g
トレオニン 3.5g
バリン 4g
トリプトファン 0.95g
メチオニン 2.2g
ヒスチジン 5.6g
フェニルアラニン 3g

※日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

各栄養が持つ役割・特徴

・うま味の秘密は鰹に含まれるイノシン酸
鰹は高速で海を泳ぎ続けるため大量のエネルギー成分(ATP)を必要とします。このエネルギーは酵素の分解により、うま味のもととなるイノシン酸に変化するため、鰹節には多くのうま味が凝縮されています。

・体内で作れない必須アミノ酸がすべて含まれている
人体に必要な必須アミノ酸は、体内で合成することができない栄養素です。鰹節には全9種類の必須アミノ酸がすべて含まれているため、健康維持に嬉しい効果を期待できます。

・食欲を抑制するヒスチジン、脂肪燃焼を促進するリシンも必須アミノ酸の一種
必須アミノ酸のうち、ヒスチジンは食欲を抑制させ、リシンは脂肪燃焼を促進するL-カルニチンの合成に必要です。これらの必須アミノ酸が含まれる鰹節を日々の食事に取り入れると、理想的な体型維持やダイエットに貢献します。

・豊富なミネラルは鰹節の魅力
ミネラルは骨の形成や身体機能の調整に大きく関わる栄養素です。疲労回復や血行促進に必要な鉄、免疫力を高めるセレンも鰹節には多く含まれています。

・血圧を調整してくれるカリウム
鰹節にはカリウムが含まれています。カリウムは、心臓機能や筋肉機能の調節、細胞の浸透圧を調整する役割を持つ栄養素です。また、腎臓へ送られるナトリウムを尿へ排泄する機能を果たすことから、血圧を下げる働きがあります。

・たんぱく質も豊富に含まれている
鰹節に含まれるたんぱく質は、肉類と比較すると必須アミノ酸が豊富で、脂質が少ない“良質”な特徴があります。例えば、生魚のカツオのたんぱく質は、重量のおよそ25%ですが、かつお節は水分が抜けるので、重量の約78%がたんぱく質になります。また、質の良いたんぱく質は他のたんぱく質に比べて体内へ効率的に吸収できるため、子どもや年配者など多くの栄養を必要とする方にも欠かせません。

だしをとったあとのだしがらも栄養満点

だしがらに含まれる栄養

鰹節が高たんぱくで栄養バランスに優れた食材であることはよく知られています。ではだしをとったあとのだしがらはどうでしょうか。だしがらには栄養がないと捨ててしまっている人もいるかもしれません。しかし、だしをとったあとでもたんぱく質の8割以上がだしがらに残っています。

だしがらの使用方法

だしがらの使い道としては、から煎りをして調味料で味付けをしたふりかけなどがあります。だしがらの使い道は鰹節の種類によっても違います。鰹厚削りのだしがらは大きく分厚いため刻んでハンバーグやかき揚げに入れて食べるのも良いでしょう。繊維を断ち切るように刻むことで料理に混ぜ込みやすくなります。薄削りの場合は、冷凍してからみじん切りにすると刻みやすくておすすめです。もともと薄いため、みそ汁や煮物、あんかけなどに使ってください。

まとめ

鰹節は健康維持に欠かせない必須アミノ酸や、うま味成分でもあるイノシン酸を豊富に含む発酵食品です。高たんぱく質で日本料理との相性も良いので、健康・美容のためにも積極的に取り入れていくことがおすすめです。
にんべんでは、本格的な和食に取り入れたい本節のほか、使いやすい削りぶしを新鮮なフレッシュパックでお届けします。鰹節の最高級品といわれる上品な味と風味をぜひ一度ご堪能ください。
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