春菊は栄養が豊富?加熱しても良い?選び方や調理・保存方法も紹介

最終更新日:2022年1月31日
公開日:2022年2月2日
春菊は栄養が豊富?加熱しても良い?選び方や調理・保存方法も紹介!

独特の香りと味、風味が料理のアクセントになる「春菊(しゅんぎく)」。関西では「菊菜(きくな)」とも呼ばれています。

鍋物やおひたし、和え物などには欠かせない存在です。そんな春菊は緑黄色野菜の中でも栄養価や抗酸化作用が高いと言われる野菜です。

この記事では、気になる春菊の栄養素や選び方、春菊のおいしさを引き立たせる調理・保存方法を紹介します。

春菊をおいしく食べるためのこだわりの調味料も紹介しているので、参考にしてみてください。

春菊の主な栄養一覧

春菊の主な栄養一覧

春菊は菊に似た花が咲くキク科植物で、葉と茎を食用にします。クセのある香りと独特の味を持つ栄養価の高いとされる緑黄色野菜です。

スーパーなどでは年中購入することができる春菊ですが、旬は11月~2月ごろです。旬の時期はさらに高い栄養素が期待できるでしょう。

緑黄色野菜の中でも栄養素が高いと言われる春菊の主な栄養を解説します。

  • ・ビタミンC
  • ・ビタミンK
  • ・カルシウム
  • ・鉄
  • ・β-カロテン
  • ・葉酸

ぜひ参考にしてください。

ビタミンC

ビタミンCは、風邪予防にも重要とされる栄養素です。

免疫力を高めて、皮膚や粘膜を守ってくれると言われています。健康面以外でも、美肌効果があるとされています。ビタミンCを意識的に採ることで、ストレスや風邪などの体調不良に対する免疫力アップも期待できます。

ビタミンK

ビタミンKは、血液を凝固させるのに必要とされる栄養素です。ビタミンKが足りなくなると、血液が固まりにくくなり、出血が止まらなくなると言われています。

骨を丈夫に維持するためにも不可欠な栄養素とされています。

カルシウム

カルシウムは、骨や歯を健康に維持するために必要とされている栄養素です。不足し続けると骨粗鬆症や全身のけいれんを伴うてんかんの原因になるとされています。

日本人の食生活では、3食しっかり食べていてもカルシウムは不足しやすいと言われています。

ホルモン分泌にも異常を及ぼす場合があるとされるので、意識して取っておきたい栄養素です。

鉄は赤血球を正常に働かせるための材料となるとされる栄養素です。鉄分が不足すると慢性的に疲れやすくなり、頭痛や動悸、思考力が低下する原因と言われています。

春菊をはじめ野菜に含まれるのは非ヘム鉄で、ヘム鉄よりも体内に吸収されやすいと期待されています。それでも、日常的な食生活では不足することが多いとされる栄養素なので、意識的に食べるようにしましょう。

β-カロテン

β-カロテンは緑黄色野菜に比較的多く含まれており、粘膜を保護して免疫力を高めてくれるとされる栄養素です。

抗酸化作用が期待できるので、アンチエイジングにも役に立ちます。

葉酸

葉酸は「造血のビタミン」と言われています。妊娠中の女性はもちろんですが、細胞の生成にも大きな役割を持っているとされるので、口腔炎や肌荒れにも効果が期待できます。

葉酸が不足して新陳代謝が悪くなってしまうと貧血や疲労感などにも大きな影響を与えると言われています。

春菊は食べすぎに注意した方がよい?適量は?

春菊は食べすぎに注意した方がよい?適量は?

同じ食材ばかり食べてしまうと逆に悪影響を与えてしまう場合があります。春菊の場合、食べ過ぎてしまった時のリスクはあるのでしょうか。

実は、春菊は食べ過ぎに注意した方が良いとされる野菜です。その理由と適量について説明します。

春菊の食べ過ぎに注意した方が良い理由

春菊は独特のクセと香りがあり、好きな人にはたまらない野菜です。ついつい食べ過ぎてしまう人もいるかもしれません。

しかし、春菊にはシュウ酸が入っており、「過剰に摂取すると尿路結石の原因になる」と言われているので、摂り過ぎには注意しましょう。

シュウ酸は水に溶けやすい性質を持っていますので、気になる人は切ったあと水につけておくか、お湯で茹でて食べるようにするといいでしょう。

春菊を食べる時の適量

春菊を食べる時の適量は生の状態で100グラムです。

たとえば、サラダで食べる時はおよそひと房を目安にします。お店で和え物やお浸しを注文すると、小皿で出てくるのが80グラム程度です。

食べる時は1日に小鉢1杯分程度がいいでしょう。

春菊は葉の大きさや切り込み方で3種類に大別(春菊の種別に関して)

春菊の種類は大きく3種類に種別できます。

  • ・小葉種
  • ・中葉種
  • ・大葉種

品種によって少し味や香りの強さが変わります。この機会に覚えておきましょう。

小葉種

小葉種は春菊の品種の中では、一番葉が小さく、さらに切れ込みが深いのが特徴です。

大きく育たないので、収穫量が少なくスーパーではあまり販売されていません。実際、育てている農家も少なくなってきているようです。

中葉種

中葉種は、春菊の中でもっとも多く栽培されており、大葉種と小葉種の間のサイズ感です。市場で見かける春菊の多くが中葉種でしょう。

生育期間も2ヵ月~3ヵ月と短く、育てやすいので家庭栽培初心者に人気です。

春菊のクセのある香りもアクもしっかりとあるので、鍋やパスタなどに入れてもしっかりと特徴が残ります。

大葉種

葉が肉厚で大きく、クセが少ないので生でも食べられる大葉種。葉が大きく、切れ込みの少ないのが特徴です。九州地域を中心に出回っている品種です。

「春菊が苦手だけど、栄養素に期待して食事に取り入れたい」という人には大葉種がおすすめです。

春菊の選び方は?

春菊の選び方は?

せっかく春菊を食べるのであれば、少しでも鮮度が高く栄養たっぷりのものを選びたいですよね。

ここでは、おいしい春菊を選ぶ方法を説明します。

  • ・葉の緑色が濃いものを選ぶ
  • ・香りが強いものを選ぶ
  • ・茎が太すぎないものを選ぶ

ぜひ覚えておきましょう。

葉の緑色が濃いものを選ぶ

緑黄色野菜全般にいえることですが、色の濃いものを選びましょう。葉はピンとハリがあり、表面にツヤのあるものがいいですね。

鮮度が落ちてくると、葉に黄色みがかかってくるので気をつけましょう。

香りが強いものを選ぶ

春菊は香りが強いものの方が新鮮です。

茎が切って収穫されているので、その切り口をチェックしてみましょう。切り口からの香りが薄く、乾燥しているものは鮮度が落ちてきている可能性があります。

茎が太すぎないものを選ぶ

茎が太く硬いものよりも、細くやわらかいものの方が口当たりもよく食べやすいでしょう。

茎があまりに太いものは育ちすぎている可能性があります。春菊は茎が細い方が良品です。

春菊の調理方法は?加熱しても大丈夫?

春菊の調理方法は?加熱しても大丈夫?

野菜の栄養素は調理の仕方によって大きく変わります。水にさらすと溶け出すとされる栄養素や、火に弱いもの、油を使うと吸収しやすくなるものなどがあるからです。

ここでは、春菊の調理方法を紹介します。

  • ・生で食べる
  • ・茹でる
  • ・炒める

茹でる時や加熱のポイントについても知っておきましょう。

生で食べる

春菊は生で食べることができる野菜です。ビタミンによっては水溶性なので、茹でる時栄養素が水に溶け出してしまいます。春菊の栄養素を丸ごといただくことができるので生で食べるのもおすすめです。

生で食べる時には、サラダ春菊を使うととても食べやすいでしょう。春菊の旬は11~2月ごろなので、その時期の春菊は栄養たっぷりと言われています。

生で食べる時はとくに茎が細く、緑が濃い新鮮なものを選びましょう。

茹でる

ビタミンB1やビタミンCは熱に弱い栄養素です。さらに、ビタミンCは水に溶け出しやすい水溶性ビタミンでもあります。

茹でる時には、その茹で汁も飲めるようなお鍋やスープにすると栄養素を余すことなく吸収できるでしょう。

和え物やおひたしにするため時には、電子レンジで加熱や蒸し調理ができます。栄養素の面はもちろん、お鍋で茹でるよりも手軽なのでおすすめです。

炒める

春菊などビタミンCを含む食材の場合、肉や魚などのタンパク質と一緒に摂ることで鉄の吸収率が上がると言われています。

さらに、βカロテンやビタミンKなどの脂溶性ビタミンは、油を使って調理すると吸収しやすくなるとされています。油を使ってさっと炒めることで、油に溶けだした栄養素も上手に摂ることが期待できます。

春菊の保存方法は?

春菊の保存方法は?

春菊など、葉物は保存方法を正しくしないと傷みやすい野菜です。購入後は2~3日程度で、しなびてしまいます。

冷蔵でも冷凍でもポイントさえ押さえておけば、普段よりも少し長めの保存が可能です。

  • ・冷蔵で保存
  • ・冷凍で保存

買った状態のまま野菜室に放置せずに、適切な処理をして保存しておきましょう。

冷蔵で保存

冷蔵で保存する時のポイントは塗らしたキッチンペーパー(新聞でも可)で根元を包みビニル袋に入れます。

さらに、できれば根を下にしてたてた状態で冷蔵庫に入れておきましょう。これだけで5~7日ほど新鮮な状態で保存できます。

冷凍で保存

茹でてから冷凍する人が多い春菊ですが、実はそのまま冷凍することもできます。

キレイに洗って、食べやすいサイズに切ったらしっかり封のできる保存用袋にいれて冷凍しましょう。

料理に使う時には凍った状態で調理すれば問題なく使えます。下茹でしてからの冷凍の場合は、しっかり水気を切っておくことがポイントです。

春菊の味を引き出したい時は調味料にもこだわりましょう

春菊の味を引き出したい時は調味料にもこだわりましょう

春菊の栄養素はもちろん、味を最大限に引き出したいなら調味料にこだわった料理の仕方を考えましょう。

春菊を簡単においしくいただきたいですよね。春菊はシンプルな調理が多いので、特に調味料で調理の味が大きく変わります。

元禄十二年創業、300年以上の歴史を持つ東京日本橋の鰹節専門店「にんべん」が取り扱うこだわりの調味料を使うことで味がしっかり決まり、よりおいしく春菊を食べることができます。

まずは、春菊の醤油漬けやお浸しにぜひ使ってほしい四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】の紹介です。

四穀しあわせ醤油

▶にんべんの「四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】」はこちら

普通の醤油は、大豆・小麦を主原料としていますが、四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】はごま・あわ・ひえ・きびを使用しています。

茹でた春菊に四穀しあわせ醤油を入れ、冷蔵庫で寝かせるだけでおいしい1品の完成です。

天糖太陽

▶にんべんの「天糖太陽・沖縄産」はこちら

春菊の胡麻和えは醤油と砂糖、すりごまを使います。お醤油はもちろんですが、砂糖が大きなアクセントになる料理です。

天糖太陽・沖縄産を使うとただ甘いだけでなく、サトウキビ本来の風味を活かした、素朴なコクと味わいを感じる上品な味の和え物になるでしょう。

かつお塩 45g

▶にんべんの「かつお塩」はこちら

元禄十二年創業、東京日本橋の鰹節専門店「にんべん」のかつお塩は、普通の塩ではなく本枯鰹節と沖縄の海水塩を使用した調味料です。

かつお塩を使うことで味も香りもワンランク上の料理になります。

まとめ:春菊をおいしく食べて栄養を摂りましょう!

まとめ春菊をおいしく食べて栄養を摂りましょう!

この記事では、春菊の栄養素や、保存方法について説明しました。

春菊はとても栄養価の高い緑黄色野菜です。クセのある味や香りも品種によって差があるので、自分が一番おいしいと感じる春菊が見つかるといいですね。

無理なくおいしく食べて、自分の身体に必要な栄養を摂りましょう。

最後に春菊をおいしくいただくためのこだわりの調味料を紹介します。

四穀しあわせ醤油

▶にんべんの「四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】」はこちら

小麦や大豆が不使用でアレルギーの人にもおすすめしたい四穀しあわせ醤油【小麦・大豆不使用】です。

醤油ベースの味付けのレシピが多い春菊には欠かせない調味料です。

天糖太陽

▶にんべんの「天糖太陽・沖縄産」はこちら

甘みだけではなく、自然のコクとサトウキビ本来の風味を味わえる天糖太陽・沖縄産は、春菊の苦みやクセのある香りを食べやすくしてくれます。

胡麻和えやお浸しなどに活躍する調味料です。

かつお塩 45g

▶にんべんの「かつお塩」はこちら

春菊はシンプルな調理が多いので、特に調味料で調理の味が大きく変わります。

「にんべん」は老舗の鰹節専門店です。日乾とカビ付け工程を繰り返し、時間と手間をかけた最高級の鰹節を使用しています。

「にんべん」のかつお塩は少量でもはっきりとした鰹のうま味と香りを感じることができ、春菊に負けないアクセントになります。

元禄十二年(1699年)から和食を支え続けている鰹節専門店「にんべん」こだわりの調味料でおいしく調理した春菊を食べて、栄養を摂りましょう。

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