一汁三菜は、元々主食と汁物に加えて、漬物となます、焼物、煮物の献立を一汁三菜としていました。

しかし、現代では主食と汁物の他に、主菜と副菜2品を食べる献立のことを一汁三菜としています。

この章では、それぞれの献立の意味を紹介していきます。

• ・主食
• ・汁物
• ・主菜
• ・副菜
• ・副々菜

順番に解説していきます。

主食

主食は、エネルギー源として白米や玄米など炭水化物を補給する役割があります。和食の場合は、お米が主食で、洋食の場合はパンが主食です。

お米は、糖質や食物繊維などを多く含んでおり、パンよりも腹持ちが良いため、間食を防ぐ効果が期待できます。

普通の白米よりも、玄米や雑穀米の方がミネラル・ビタミンなどを多く含んでいるため、栄養価が高いです。

汁物

汁物とは、みそ汁やスープなどのことを指します。

汁物は、水分補給の役割を担っており、具材によって補える栄養価も変わるのが特徴です。具材を増やせば食べ応えもあり、栄養面からみて副菜としても数えられます。

主菜

主菜は、メインのおかずのことです。肉や魚、卵などのタンパク質を多く含んだ食材を使います。

同じ食材でも、焼いたり蒸したりと、調理方法によって使う調味料が違うため、摂れる栄養素やカロリーが異なります。

副菜

副菜は、野菜やきのこ、海藻などを使ったおかずのことです。ビタミンやミネラル、食物繊維を補給する役割があります。

主菜に炒め物や揚げ物などの油っぽい料理を持ってくる場合、副菜は和え物やおひたしなどのさっぱりとした料理にするのが良いでしょう。そうすることで、全体のエネルギーバランスやカロリー量を調節できます。

調理する時間がない場合は、生野菜を盛り合わせたサラダでも副菜としてカウントできます。

副々菜

副々菜では、全体の栄養バランスを見て、足りないものを補います。

野菜のマリネや酢の物などのさっぱりとしたメニューがおすすめです。調理が面倒な場合は、果物でも応用できます。

一汁三菜を摂ることの利点について紹介していきます。

• ・栄養バランスをとりやすい
• ・食べ過ぎの防止
• ・塩分の摂り過ぎの防止

それぞれ解説していきます。

栄養バランスをとりやすい

一汁三菜は、たくさんの食材を使うため栄養バランスを調整しやすいです。

例えば、おかずが1品しかない場合、1つの料理に肉やたくさんの野菜、海藻などを入れるのは難しいですよね。

一汁三菜なら、メインの主菜で摂り逃した栄養素は、副菜や副々菜で摂れるため、栄養バランスをとりやすいのです。

食べ過ぎの防止

料理を1人分ずつお皿に盛り付けることで自分の食べた量がわかりやすく、食べ過ぎを防ぐことにつながります。

塩分の摂り過ぎの防止

一汁三菜の食事をすることで、料理ごとに塩分を把握できるので、塩分の摂り過ぎを防止できます。

例えば、「全体的に塩分が多めなので、漬物はやめておこう」というように料理を調整しやすいです。

一汁三菜の注意点

一汁三菜の食事をするうえで、気を付けなければいけないことがあります。

せっかく一汁三菜の食事をしても、この章で紹介する注意点を無視してしまっては、一汁三菜の恩恵を十分に受けられない可能性があります。

• ・同じ食材を使わない
• ・同じ料理方法を使わない
• ・油分や塩分に注意する

注意する点は3つのため、しっかり押さえておきましょう。

同じ食材を使わない

一汁三菜では、同じ食材を使いまわしてしまうと、摂取できる栄養素が偏ってしまう恐れがあります。

一汁三菜の良い点は、1回の食事でさまざまな栄養素をバランス良く摂れることのため、できるだけさまざまな食材を使うようにしましょう。

同じ料理方法を使わない

一汁三菜は、主菜は炒めて副菜はおひたしにするなど、料理方法を変えることで塩分や油分の摂りすぎを防げます。

また、料理方法を変えればさまざまな食感や風味を楽しめるため、食事が楽しくなるでしょう。

油分や塩分に注意する

和食によく使われる醤油や味噌などの調味料は、塩分が多いためあまり使い過ぎないように気を付けましょう。

塩分を控えるためには、味付けを薄くするのが好ましいです。しかし、味付けの薄い料理は物足りなさを感じる場合もあります。その場合は、だしや旨味調味料を使うことで、美味しさはそのままに、塩分を控えた料理を作れますよ。

また、油分もあまり摂りすぎない方が健康に良いとされています。

油分の多い食事を摂りすぎると、肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こしやすくなります。そのため、炒め物の際は油を少なくしたり、マヨネーズやドレッシングなどもあまり使い過ぎないように気を付けましょう。

毎日料理を作るとなると、どんな献立にしようかと迷ってしまうこともあるでしょう。一汁三菜ともなると、食材や料理方法にも気を付けないといけないため、なおさら献立を立てるのが大変と感じてしまうかもしれません。

一汁三菜の献立の立て方を紹介していきます。

• ・タンパク質が摂れるメニューにする
• ・味に変化を付ける
• ・1品は手間のかからない食材を活用する

覚えておくと便利なので、ぜひ参考にしてください。

タンパク質が摂れるメニューにする

一汁三菜は、最初に主菜を決めます。主菜は、肉や魚、豆腐などのタンパク質を多く含む食材を組合せ、ボリュームのあるメニューにしましょう。

例えば、焼き魚や筑前煮は調理方法も簡単なのでおすすめです。カロリーを抑えたい場合は、豆腐ハンバーグやゴーヤチャンプルーなどが最適でしょう。

味に変化を付ける

せっかくたくさんのおかずを作っても、味付けが同じだとすぐに飽きてしまいます。

例えば、主菜を甘い味付けにしたら副菜は酢の物であっさりさせるなど、味に変化を持たせると食事が楽しくなるだけでなく、口直しにもなるでしょう。

1品は手間のかからない食材を活用する

一汁三菜の食事は、毎日摂り続けることで健康な体を作れます。しかし、おかずを数品、それも毎日作るとなると大変に感じることもあるでしょう。

そんな時は、ミニトマトやサラダなど手間のかからない食材を活用すると、無理なく一汁三菜生活を続けられますよ。

また、すべての食品を手作りするのではなく、お惣菜を使うのもおすすめです。

例えば、にんべんの「至福の一菜 惣菜詰合せ (5袋入り) 」は、だしと素材にこだわって作ったお惣菜が5つセットになっており、気分に合わせてさまざまな味を楽しめます。

セット内容は下記を参考にしてください。

• ・和風ロールキャベツ
• ・豚肉と大根の黒酢煮
• ・熟成ヒレ肉ときのこのビーフシチュー
• ・牛すき豆腐
• ・かに湯葉あんかけ豆腐ハンバーグ

どのお惣菜も、タンパク質が摂れる食材を使っているため、主菜に最適ですよ。

▶にんべんの至福の一菜 惣菜詰合せ (5袋入り) はこちら

お惣菜を賢く利用し、手間をかけずに一汁三菜生活を続けましょう。

一汁三菜は、並べ方と食べる順番が決まっています。

• ・並べ方
• ・食べる順番

きちんとした並べ方と食べる順番を知っておけば、会食や接待などをした際に相手に良い印象を与えられるため、しっかり抑えておきましょう。

並べ方

一汁三菜は、向かって左手前に主食を、右手前に汁物を置きます。副菜は左奥に、主菜は右奥に置き、真ん中に副々菜を置きましょう。

お箸は、箸先を左にして一番手前に横向きで置き、飲み物は右側に置きます。

この順番になった理由は諸説ありますが、日本は古来、左側に重要なものを配置する「左上位」という考え方があります。その為、メニューの中で最も大切な主菜であるご飯を「左」に配置するようになったという説が有力です。

左利きの人は少々食べにくい並びかもしれませんが、すべての料理を逆に並び変えることはマナー違反とされています。

しかし、食事は食べやすく、楽しくいただくのが1番良いです。そのため、自宅で食事をする際は、そこまでルールを気にせず、自分が食べやすい並びを工夫してみると良いでしょう。

食べる順番

一汁三菜は、汁物、ご飯、おかずの順番に食べるのがマナーとされています。

最初に汁物を食べることで、箸先が湿りご飯が箸に付きにくくなるため、とても理にかなった順番といえるでしょう。

また、味の濃いおかずを最後に食べる理由は、最初に味の濃い料理を食べてしまうと薄い味付けの料理を食べた時に印象がぼやけてしまうからです。

おかずを食べた後は、また汁物に戻ることで口の中をすっきりさせ、最後まで食事の風味を楽しめます。

一汁三菜は、味付けを工夫することで飽きが来ず、美味しくいただけます。

しかし、食事は毎日のことなのでどうしても味付けがマンネリしてしまいやすいです。また、塩コショウや醤油などの調味料を使い過ぎると、塩分の摂り過ぎとなり健康に悪影響を及ぼしてしまう可能性もあります。

減塩しながら味付けにバリエーションを持たせるには、だしの利いた調味料を使うのがおすすめですよ。

鰹節専門店のにんべんでは、だしの風味を最大限に活かした調味料を豊富に取り扱っております。いくつか紹介いたしますので、ぜひご活用ください。

まずは、だしに関する商品から紹介いたしますね。

だしは和食の基本で、汁物や煮物などどんな料理にも活躍します。しかし、だしを1から取るのは面倒という人もいるでしょう。

「本枯鰹節 金色の鰹だし 100g」は、顆粒タイプのだしのため、お湯に本商品を適量入れるだけで簡単に本格的なだしが取れます。

原料には、にんべんが厳選した本枯鰹節としいたけ、昆布を使用しています。

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「【通販限定】四穀つゆシリーズ3本セット(小麦・大豆不使用)」は、和食の味付けで活躍する、つゆの素と白だし、お酢がセットになった商品です。

3本とも小麦と大豆を使用せず、ごま、あわ、ひえ、きびの4穀から作ったにんべんのロングセラー商品となります。

国内製造でコクの強い宗田鰹節を使用して作っているため、少量で料理が美味しく仕上がりますよ。

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献立に悩んだときに活躍するサラダには「野菜を美味しく食べるたれ(柚子)」がぴったりです。

柚子果汁のさわやかな香りと、本枯鰹節の豊かな香りの相乗効果で、生野菜を美味しくいただけます。

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一汁三菜を美味しく、無理なく続けるには、味付けがかんたんに決まる調味料を活用するのがおすすめです。

和食の基本である一汁三菜は、栄養バランスを摂りやすく食べ過ぎも防げるなど、健康に良いことずくめの献立です。

しかし、注意する点もいくつかあります。

栄養の偏りを避けるため、同じ食材・料理方法は使わず、塩分や油分に気を付けて献立を考えなければならなりません。

毎日料理をするとなると、食材や料理方法、塩分などすべてに気を使うのは大変と感じる場合もあるでしょう。

そんな時は、お惣菜や調味料を上手に活用すると、献立を考える時間や調理時間も減らせますよ。

最後にもう一度、一汁三菜生活を続けるために役立つ商品をご紹介いたしますね。

調理の負担をグッと減らしてくれるお惣菜には、「至福の一菜 惣菜詰合せ (5袋入り) 」が一押しです。

和風ロールキャベツや熟成ヒレ肉ときのこのビーフシチューなど、自分で作ると手間や時間のかかる料理が、温めるだけと簡単に食べられます。主菜に迷った時に活用ください。

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「本枯鰹節 金色の鰹だし 100g」は、溶けやすい顆粒タイプのだしです。だしを1から取らなくても、鰹節の香り高いだしが取れるため時短になります。

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つゆの素と白だし、お酢がセットになった「【通販限定】四穀つゆシリーズ3本セット(小麦・大豆不使用)」もご用意しております。

3本ともグルテンフリーのため、小麦や大豆アレルギーをお持ちの人でも美味しくいただけますよ。

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野菜のお供には「野菜を美味しく食べるたれ(柚子)」が適任です。野菜にかける以外にも、野菜を漬け込んだり、唐揚げにかけたりと、近い道が豊富なため1本あると便利です。

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一汁三菜生活は、継続することで健康面に良い変化をもたらします。長く一汁三菜生活を続けるために、お惣菜や調味料をうまく活用し、無理なく健康を目指しましょう。

また、にんべんでは「一汁一飯」をコンセプトにした飲食店「日本橋だし場」を運営しております。

野菜やお肉などをふんだんに取り入れ、スープ1杯で栄養バランスが摂れる仕組みとなっております。

スープは毎月メニューが入れ替わるため、飽きることなくお楽しみいただけるでしょう。

スープの他にも、にんべん自慢の鰹節をたっぷりかけたご飯や、だしをしっかり利かせただし焼玉子などもご用意しております。

日本橋だし場についてはこちら

ランチはもちろん、テイクアウトも行っております。夜ご飯としても、仕事帰りにぜひお立ち寄りください。