2019年10月2日

時短でも栄養たっぷり!元気の出る鰹節を使った朝ごはん

時短でも栄養たっぷり!元気の出る鰹節を使った朝ごはん
鰹節には体によく健康的で、調理が簡単、保存性が高いといったさまざまなメリットが挙げられます。手軽に調理ができ体によい鰹節は、ぜひとも毎日の食事に取り入れて欲しい食材です。なかでも忙しい朝食時には鰹節を使った簡単料理がおすすめです。

鰹節は一日の始まりの朝ごはんに食べると良いことがいっぱい

・朝は糖質を摂ろう
朝起きてから学校や仕事に行くまでの時間は短く、何かとバタバタしてしまいますよね。食事の時間がしっかり確保できなかったり、そもそも食事を用意できなかったりすることもあるのではないでしょうか。

栄養素のなかでも特に糖質は、脳の働きを活性化したり、体を動かすエネルギーを作ったりしている重要なものです。糖質が不足してしまうと午前中に眠たくなったり疲れやすくなったりしてしまうことがあります。

糖質が多く含まれている食品は、ご飯やパン、麺といった主に主食と呼ばれるものです。時間がないという理由で朝食を食べないと、パワーが出ずにエネルギー切れになる場合もあります。

・たんぱく質を摂ると脂肪が燃焼しやすい体に?
糖質と同じように意識してほしいのがたんぱく質です。たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品に多く含まれている栄養素で、筋肉や血液など体の組織をつくるのに欠かせないものです。筋肉量が増えると代謝がよくなり脂肪の燃焼もしやすくなります。

ダイエットにたんぱく質は欠かせない栄養素だと知っている方も多いかもしれませんが、これは筋肉量と関係があります。筋肉量が多いと代謝量が上がり、消費されるエネルギーが増えるからです。
ダイエットにはささみというイメージが強いかもしれません。もちろんささみは高たんぱくで低脂質の優秀な食材ではありますが、同じものばかりを食べ続けると飽きてしまいますし、栄養バランスも崩れてしまいます。

また、肉類は加熱をしなければいけないので、調理の手間に負担を感じる人もいるかもしれません。朝の忙しい時間のなかでたんぱく質をしっかり摂るためには、手軽さというのも大事なポイントなのです。

・鰹節が朝にぴったりの理由
そんな朝におすすめしたいのが、簡単に調理ができる鰹節です。鰹節はたんぱく質豊富なカツオを乾燥させて作られたものなのでたんぱく質を摂取することができます。

鰹節には100g当たり77.1gのたんぱく質が含まれています。 1日に必要なたんぱく質の量は約50から60gなので、数字だけを見るととても多いような印象です。
※参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)

しかし、鰹節は一度に大量のものを口にすることはあまりありません。だしを取るときに必要な鰹節の量は、水1Lに対して約30g。参考までに、使い切りの少量パックの鰹節は3gから5g程度しかありません。3gの鰹節に含まれているたんぱく質の量は2.3gとなっています。

しかしこの量は、他の食品の3gという値に対してかなり多い数字です。例えば、ボイルした鶏のささ身であれば、3g中に含まれるたんぱく質は0.9gとなっています。

鰹節が高たんぱくなのは、ほとんど水分が含まれていないからというのが理由です。乾燥させることによって水分が抜け、栄養素が凝縮されます。そのため、わずかな量でも多くのたんぱく質を摂取できるのです。

合わせ技でもっとおいしく♪鰹節を使った朝ごはんメニュー

鰹節といえばおかかおにぎりやお浸しのトッピングが定番ですが、その他にも色々な楽しみ方があります。ここでは鰹節を使った朝ごはんにぴったりの簡単メニューを紹介します。

・卵かけご飯
鰹節だけではなく、栄養価の高い卵からもたんぱく質を摂取できる朝食用メニューです。卵黄と卵白を分けて、先に卵白だけご飯と混ぜておくと余熱でふわふわになります。鰹節をたっぷりかければ巣ごもり卵のような可愛らしい見た目に。

・鰹節の甘辛炒め
だしをとった後の鰹節は、もったいないので捨てずに有効活用しましょう。醤油と砂糖などで味付けをしてご飯の上に乗せるだけでも食が進みますよ。

・冷奴
切らなくてもよい小分けの豆腐があれば、鰹節をのせるだけで立派な一品が完成します。豆腐からもたんぱく質が摂れるので、相乗効果で健康的な体づくりをサポートしてくれるでしょう。

・レタスのおかか和え
加熱しなくても食べられるレタスは、ちぎって洗うだけで食べられる優れもの。忙しい朝にはぴったりの野菜で、鰹節との相性も抜群です。

鰹節には旨味成分がたっぷり含まれているので、どんな料理も日本人好みの味付けに仕上げることができます。時間のない朝でも、美味しい食事から1日を始められると気持ちが良いものです。

まとめ:鰹節で一日を元気に過ごす

鰹節を使えば、限られた時間のなかでも効率よくたんぱく質が補給できます。1日のスタートに大切な朝食だからこそ、たんぱく質をしっかり摂取してエネルギーを補充しましょう。
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