2019年5月29日

高血圧予防には天然だし!鰹節で始める減塩生活

高血圧予防には天然だし!鰹節で始める減塩生活
高血圧は国民病とも呼ばれ、日本では、最も患者数の多い生活習慣病です。高血圧は誰にでもなる可能性のある病気で、原因としては塩分のとりすぎや肥満などが挙げられます。鰹節からとるだしを上手に活用して、健康的な減塩生活を始めてみませんか?

顆粒だしと高血圧の関係

・高血圧について
高血圧とはズバリ「血圧が高い状態」です。数値でいうと、収縮期血圧が140mmHg以上、拡張期血圧が90mmHg以上になることをいいます。高血圧が(血管の中を流れる血液の圧力が強くなる)続くと、動脈硬化(血管が硬く狭くなる)が進み、そのままにしておくと脳卒中や心臓病などの重大な病気につながることもあるので、早めに予防することが大切です。

・高血圧の原因
高血圧は生活習慣病の一つです。食事や運動などの生活習慣が密接に関わっており、なかでも塩分とは深い関係にあります。私たちの体液は濃度を一定に保とうとしているので、体のなかで塩分が増えると浸透圧を調整するために水分を溜め込み、その結果血圧が上がってしまうという仕組みです。

塩分はさまざまな食品や調味料に含まれており、よく家庭で使われる顆粒だしにも多く含まれる場合があります。顆粒だしはお湯で溶くだけで美味しいだしのとれるという大変便利なものですが、使う量や頻度には注意しましょう。

同じ量の味噌汁を作る場合、市販の和風顆粒だしから鰹節だしに変えると、塩分の量は1/2に抑えることが可能です。こちらは1食あたりの塩分量ですが、毎食味噌汁を飲む場合や煮物などの他の料理にもだしを使うことを考えると、この塩分量の差は大きいものではないでしょうか。

鰹節を使うと減塩できる理由は?

塩分のとり過ぎが高血圧の原因になる仕組みを解説しましたが、ここでは実際にどのようにすれば塩分の摂取量を減らすことができるのかを紹介していきます。

私たちが普段食べている日本食は「健康食」ともいわれることがありますが、実は塩分が多いという難しい問題を持っています。日本食に使用される調味料は、醤油や味噌といった日本独自の文化のものが多く、さらに加工品やインスタント食品が発展してきた背景により、塩分摂取量を減らすのはなかなか難しいのです。

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、男性の塩分摂取目標量は8.0g未満、女性は7.0g未満とされていますが、日本人の平均摂取量は10.0gほどとなっています。10年前に比べると1.0gほど減少し、減少傾向であることはわかっていますが、目標値まで下げるにはもう少し時間がかかりそうです。

塩分を減らす食事の工夫

・麺類の汁を残す
→麺類の汁には多くの塩分が含まれています。すべてを飲まないように気をつけましょう。

・減塩調味料を使用する
→醤油や味噌だけではなく塩にまで、減塩タイプが市販されています。味を薄くしたくないという人にはおすすめです。

・漬物を減らす
→漬物は長期保存ができるように塩分を多く使用しています。お弁当などについていることも多いので、食べ過ぎないようにしましょう。

・レモンや酢を利用する
→減塩食にはよく用いられる方法です。レモンや酢の風味でさっぱりと料理を仕上げてみましょう。

・にんにく、生姜のような香味野菜を活用する
→香りの強い食材を使えば、塩分が少なくてもおいしく感じられます。パセリやセロリなども定番の食材です。

・スパイスを活用する
→カレーやコショウなど、辛みを感じられる香辛料も減塩に役立ちます。

・だしを効かせる
→塩分を控えた料理でも、だしを効かせればおいしさを感じられるので、普段から上手に活用しましょう。

外食の頻度が多い場合や、加工品やインスタント食品を使用する場合は塩分の摂取量が自然と増えてしまいます。また、そもそもの食事量が多いと、それに伴って塩分の摂取量は多くなりがちです。適正な食事量を保つとともに、普段から減塩に対して意識を高く持ちましょう。

高血圧学会によると、高血圧の予防を目的とした場合の1日の塩分摂取目標量は6gとなっています。また、欧米の国では、一般の成人に対しても6gと設定されている国もあり、世界保健機関(WHO)ではすべての成人に対して5gを推奨しています。これに対して日本人の塩分目標量は男性が8g、女性が7gなので、まだまだ減塩の必要があるといえるでしょう。

減塩をしていくためには、自炊が最もおすすめの対処法ではありますが、そのなかでも使う調味料の種類や量には気を付ける必要があります。減塩調味料を使用するのもよいですが、調味料自体の量を減らして素材の味を感じられる舌を育てることも大切です。

鰹節生活で高血圧予防!

おいしいだしを効かせた料理は、調味料でしっかりした味付けをしなくても十分に満足のいくおいしさを味わえます。芳醇な香りのする鰹節だしを活用して、健康的な減塩生活をスタートさせてみてはいかがでしょうか?


執筆監修者:片村優美
大学卒業後、管理栄養士免許取得。
2つの病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
現在は、レシピ開発や健康・ダイエットに関するコラム執筆などのお仕事を行っています。
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