高血圧予防に減塩生活のすすめ!減塩には鰹節を使った天然だし

最終更新日:2021年8月18日
公開日:2021年2月17日
高血圧予防に減塩生活のすすめ!減塩には鰹節を使った天然だし
WHO (世界保健機関)の調査によると、高血圧は日本で4人に1人が発症しているとされる非常に罹患率の高い病気です。高血圧は、誰でもなるリスクがあり、原因の一つとして塩分の摂りすぎがあげられます。

高血圧を予防するためには、塩分をひかえた食事を摂る必要があります。しかし、減塩料理は味が薄いと感じてしまい、すぐに挫折してしまう人もいるでしょう。

この記事では、300年以上鰹節と向き合ってきたにんべんが、鰹節を使っておいしく減塩する方法を紹介していきます。

塩分と高血圧の関係

塩分と高血圧の関係

高血圧になるとどんな症状が現れるのでしょうか。まずは、高血圧の症状や原因を解説していきます。

高血圧とは?

そもそも血圧とは、心臓から脳や筋肉に血液を送る際の「圧力」のことで、この圧力が高くなりすぎた状態のことを高血圧といいます。

高血圧が続くと、動脈硬化(血管が硬く狭くなる)が進み、そのままにしておくと脳卒中や心臓病などの重大な病気につながることもあるので、早めに予防することが大切です。

高血圧の原因は?

高血圧は生活習慣病の1つで、食事や運動などが密接に関わっているとされています。

なかでも塩分とは深い関係があり、塩分を摂りすぎると血液の濃度が濃くなるため、浸透圧を一定に保とうと血液中に水分が増えてしまいます。水分に合わせて血液量も増えるため、血管に負担がかかり、その結果、高血圧となってしまうという仕組みです。

塩分はさまざまな食品に含まれており、家庭でよく使われる顆粒だしにも多く含まれている場合があります。

顆粒だしはお湯で溶くだけでおいしいだしがとれるため大変便利です。

しかし、顆粒だしには食塩が加えられているものが多いため、減塩の観点からみると頻繁に使うのはあまりおすすめできません。

もちろん、顆粒だしによっては原料が異なるため、これを機に今使っている顆粒だしの原料を確認してみるのも良いでしょう。ちなみに、原料の項目で一番先に書かれているものが、含有量の一番多いものとなります。
毎日味噌汁を飲む場合やほかの料理でもだしを使うことを考えると、この塩分量の差は大きいものではないでしょうか。

鰹節を使うと減塩できる理由は?

鰹節を使うと減塩できる理由は?

私たちが普段食べている日本食は「健康食」ともいわれることがあります。しかし、一方で、実は塩分が多いという難しい問題を持っています。

日本食に使用される調味料は、醤油や味噌といった日本独自の文化のものが多いです。さらに塩分量の多い加工品やインスタント食品が発展してきた背景により、塩分摂取量を減らすのはなかなか難しいのです。

日本人の食事摂取基準(2020年版)では、男性の塩分摂取目標量は7.5g未満、女性は6.5g未満とされています。しかし、実際の日本人の平均摂取量は男性が11.0g、女性が9.3gほどとなっており、目標値まで下げるにはもう少し工夫が必要です。

鰹節には、イノシン酸といううま味成分が豊富に含まれており、このうま味成分は素材の味を引き出す役割を持っています。

そのため、塩分で味を濃くしなくても、鰹節が素材の味を引き立たせたおいしい料理に仕上げてくれるため、結果的に減塩につながるのです。

塩分を減らす食事の工夫

塩分を減らす食事の工夫

ここでは、日々の食事で塩分を無理なく減らしていく方法と注意点を紹介していきます。

塩分を減らす際に気を付けたいこと

これから減塩生活をはじめようとしている人の中には、塩分量をいきなりガクンと減らそうと考えている人もいるのではないでしょうか。

今まで塩分の濃い食べ物ばかりを食べてきた場合、いきなり塩分量を抑えた料理に変えるとかなり薄味に感じてしまい、減塩生活が苦痛なものとなって長続きしにくいです。

塩分は徐々に減らしていくことで、味の好みが変わっていき、塩分ひかえめの料理でも十分満足できるようになります。そのため、塩分はいきなり減らすのではなく徐々に減らしていくのがおすすめです。

また、そもそもの食事量が多い場合はそれに伴って塩分の摂取量も多くなってしまうため、適正な食事量を保つように心がけましょう。

塩分を減らす食事の方法

高血圧学会によると、高血圧の予防を目的とした場合の1日の塩分摂取目標量は6gとなっています。また、欧米の国では、一般の成人に対しても6gと設定されている国もあり、世界保健機関(WHO)ではすべての成人に対して5gを推奨しています。

これに対して日本人の塩分目標量は男性が7.5g未満、女性は6.5g未満なので、まだまだ減塩の必要があるといえるでしょう。

塩分を減らすには、日々の食生活に少し工夫を加えることが重要です。下記に、明日からすぐに実践できる、塩分を減らす食事方法をまとめました。

●麺類の汁を残す
→麺類の汁には多くの塩分が含まれています。すべてを飲まないように気をつけましょう。

●減塩調味料を使用する
→醤油や味噌だけではなく、減塩タイプの塩も市販されています。味を薄くしたくないという人にはおすすめです。

●漬物を減らす
→漬物は長期保存ができるように塩を多く使用しています。お弁当などについていることも多いので、食べ過ぎないようにしましょう。

●レモンや酢を利用する
→減塩食にはよく用いられる方法です。レモンや酢の風味でさっぱりとした料理に仕上がります。

●にんにく、生姜のような香味野菜を活用する
→香りの強い食材を使えば、塩分が少なくてもおいしく感じられます。パセリやセロリなども定番の食材です。

●スパイスを活用する
→カレーやコショウなど、辛みを感じられる香辛料も減塩に役立ちます。

●だしを効かせる
→塩分をひかえた料理でも、だしを効かせればおいしさを感じられます。だしは、鰹節に昆布などを合わせて取ることでうまみが倍増しますよ。

塩分ひかえめのだしでおいしく健康的な食事を簡単に実現できる!

塩分ひかえめのだしでおいしく健康的な食事を簡単に実現できる!

減塩生活でも、うまみの効いた良いだしを使うことでおいしく健康的な食事を摂れます。

にんべんでは、素材と味にこだわったさまざまな商品を扱っています。すべてを揃える必要はありませんので、興味を持たれたものからお試しください。

簡単においしいだしが取れる「素材薫るだし(かつお)」は毎日の料理におすすめです。テトラ型ティーバッグの中に選別された本枯鰹節が入っており、お湯で煮出すだけで香りの高いだしがとれますよ。

素材薫るだし(かつお)

にんべんの素材薫るだし(かつお)はこちら

鰹と昆布の合わせだし「素材薫るだし(かつお昆布)」もご用意しております。昆布は質の高い北海道産のものを使用しているため、うまみが強いのが特徴です。化学調味料や醤油、砂糖、塩は一切使用していないので、安心してお使いいただけますよ。

素材薫るだし(かつお昆布)

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また、卵焼きや茶碗蒸しを作る際に便利な白だし「塩分ひかえめ 白だしゴールド」は、塩分をにんべんの「白だしゴールド」より30%もカットしています。

おいしさをアップさせ、塩分はひかえた優れものなので、健康に気を使う多くの人にご愛顧いただいております。

塩分ひかえめ 白だしゴールド

にんべんの塩分ひかえめ 白だしゴールドはこちら

そばやうどんなどを食べる際に欠かせないつゆの素も、にんべん独自の配合技術で塩分を抑えた「塩分ひかえめ つゆの素ゴールド(3倍濃厚)」がございます。つけ汁以外にも、料理の味が決まらないときに少し入れることで、味にグッと深みが出るためおすすめですよ。

塩分ひかえめ つゆの素ゴールド(3倍濃厚)

にんべんの塩分ひかえめ つゆの素ゴールド(3倍濃厚)はこちら

減塩生活を長く続けるためには、良い素材を使ったうまみの強いだしで、おいしい料理に仕上げるのがコツです。

まとめ:減塩生活で高血圧予防!

高血圧の原因の1つに塩分の摂りすぎがあげられます。

高血圧は、日々の生活で減塩を心がけることで予防が可能です。しかし、今まで味の濃い食事をしていた場合、いきなり減塩してしまうと「なんだか味が物足りない」と感じてしまうかもしれません。

そのため、最初は塩分を少しずつ減らしていくのがおすすめです。徐々に減塩食に舌を慣らしていくことで、今までより味の薄い料理でも、十分おいしいと感じられるようになりますよ。

減塩生活を長く続けるには、おいしい減塩食を作る工夫が必要です。そのためには、減塩調味料を使用したりスパイスを使用することも有効ですが、なかでもだしを効かせることで減塩をしながら料理の味に深みをもたせられます。

鰹節には、素材の味を引き出すうまみ成分が含まれているため、鰹節でとっただしを使うことで塩分ひかえめでもおいしい料理にすることが可能です。

にんべんの鰹節は、厳選された素材のみを使用しているため、だし自体の味がしっかりしており、塩分ひかえめの料理でもおいしく仕上がります。

これから減塩生活を頑張ろうと思っている人は、ぜひにんべんのだし製品を活用し、おいしく、楽しい減塩生活を送られてみてください。

執筆監修者:片村優美
大学卒業後、管理栄養士免許取得。
2つの病院に勤務し、糖尿病や高血圧、腎臓病などの様々な疾患で悩まれる患者様に対して栄養指導などを行ってきました。
現在は、レシピ開発や健康・ダイエットに関するコラム執筆などのお仕事を行っています。
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